Svømming kan være like tøft i sinnet som det er på kroppen din - spesielt hvis alt du gjør er å svømme kontinuerlige runder hver dag. Det er viktig å designe svømmingstrender som utfordrer deg fysisk, samtidig som du holder deg mentalt engasjert, slik at du ikke tenker på hvor mange minutter eller yards som er igjen i treningen. Du kan oppnå dette ved å inkludere variasjon i treningsøktene dine.
The Warm-up
I en typisk 3000-meter trening bør de første 400 til 600 meter være oppvarming. Det er viktig å svømme lett, konsentrere seg om god form og engasjere alle muskelgruppene, fra nakke og skuldre ned til beina. Oppvarmingen skal starte på dekk, hvor du kan svinge og strekke armene dine og få dem løs før du setter inn i vannet.
Drill Bits
Driller er noen form for svømming der du konsentrerer deg om å forbedre elementene i ditt slag. En boring kan innebære sparking eller trekking, hvor du holder en bøye mellom beina og slitasje på paddler på hendene som understreker undervannsopptaket. Andre øvelser kan fokusere på teknikk. Disse inkluderer svømming freestyle med en knyttneve, dra fingertuppene opp på siden av kroppen din under utvinningen, eller slep fingrene i vannet under gjenoppretting. Driller er ofte utformet i en rekkefølge som bryter ned aspekter av ditt slag og slutter med deg svømming regelmessig, inkorporerer de innborede forbedringene.
Hovedattraksjonen
Hovedsett er den harde treningsdelen av treningen. De skal utgjøre 33 prosent til 50 prosent av din totale treningsøkt. Et sett er en gruppe gjentakelser av en bestemt avstand, fullført i et gitt tidsintervall. For eksempel kan et sett bestå av åtte hundre meter svømming på et to-minutters intervall, noe som betyr at du starter på en annen 100-meters svømmetur hvert 2. minutt, så jo raskere du går, jo mer vil du få.
Variety and Mental Games
Du vil bli lei å gjøre åtte 100s hver dag som et hovedsett, så legg til variasjon. En dag kan det være å jobbe med fart ved å gjøre et sett på 50-tallet. En annen dag kan det være å jobbe med utholdenhet ved å svømme tre 500-tallet. Du kan ytterligere krydre disse settene ved å svømme hver suksessiv avstand i et raskere tempo, eller ved å redusere hvileperioden jevnt. En måte å huske på din trøtthet er å stille utfordrende intervaller som tvinger deg til å konsentrere seg. For eksempel kan du gjøre tre 100s på to minutter, tre 100s på 1:55 og deretter tre på 1:50, med enten et synkende eller stigende tempo.
Legge til forskjellige streker
Du kan også legge til variasjon ved å blande i forskjellige slag. Mange svømmere fokuserer på freestyle en dag, men fokuserer da på de tre andre stokes - sommerfugl, brystslag og bakslag - dagen etter. På freetyle-dager kan du fokusere på ditt favorittslag eller utforme en treningsøkt rundt å gjøre individuelle medley: alle fire slagene i rekkefølge av sommerfugl, ryggsmerter, breaststroke og freestyle. Backstroke hjelper svømmere til å komme seg fra hardt freestyle-treningsøkt, fordi det forlenger freestyle muskler.
Legge til tørrland
En måte å utfylle dine treningsøkter på er å bruke på tørrlandstrening, som kan omfatte vektopplæring med lettere vekter og høyere repetisjoner, løping, tauklatring, hoppetau og kjerneoppbyggingsøvelser som planker eller push-ups. Når du ikke svømmer mye, kan du gjøre disse treningsøktene tre eller fire ganger i uka. Gjør dem mindre ofte hvis du er i stand til å svømme mer.
