Folk har forskjellige mål når de trener; fett tap og muskel gevinst er blant dem. Noen ønsker å bygge muskler for å ha en rund, perky butt de kan flaute i jeans eller korte shorts, mens andre kanskje vil at deres butter skal krympe en størrelse eller to.
Velg de riktige øvelsene for å bygge butt størrelse ved å øke glute muskelmasse, eller redusere det ved å redusere kroppens totale kroppsfett. Buttbuildingstrener pleier å være de som bruker store vekter for å trene underkroppen, mens stangreduserende øvelser vanligvis er kardiobaserte, slik at du bruker mye kalorier.
Fordi trening med store vekter kan stimulere fettforbrenning ved å øke anabole hormoner, kan det medføre at velutviklede gluter, som er noen av de største i kroppen, faktisk hjelpe deg med å redusere rumpestørrelsen i det lange løp.
Cardio Focus
Det primære energisystemet som brukes under en øvelse er det første ledetråd for om det vil bygge eller redusere buttestørrelse. Øvelse som hovedsakelig bruker kardiovaskulærsystemet forbrenner kalorier som det bruker oksygen til å behandle brensel for musklene.
Musklene dine bygger litt utholdenhet og styrke for å opprettholde aerob aktivitet, som inkluderer løping, sykling og Zumba. Men for det meste utvikler vanlig aerob trening ditt kardiovaskulære system for å øke ytelsen.
Disse øvelsene krymper vanligvis rumpestørrelsen som de brenner kalorier, og som et resultat reduserer kroppsfett. For mye hjerte kan selv redusere muskelmasse, avhengig av hvor lavt kaloriinntaket er.
Muskulær utvikling
Øvelser som legger vekt på muskelsystemet, som motstandstrening, bygg rumpen. Selvfølgelig, velg bevegelser som bruker glute musklene, som hip extensions, knebøy og deadlifts, hvis målet ditt er en større butt størrelse.
Musklene dine må bli utfordret med vekter som føles tunge i seks til tolv repetisjoner for at de skal vokse. Sikt på tre til fire sett av hver øvelse ved hjelp av denne tunge vekten; utfør treningen et par ganger i uken på uavhengige dager. Når du bryter ned musklene under styrketreningsøvelser, blir fibrene tykkere og sterkere, og dermed øker glute-størrelsen.
Mens sprint og plyometrisk, eller hopping, kan bevegelser, som for eksempel boksprang, virke å være aerobic i naturen, de bygger også baken din. Som intensiv trening krever disse intense bevegelsene musklene dine til å jobbe hardt i en kort periode. Kroppsvekten din fungerer som motstand.
Frekvens
Mange av de muskelbyggende fordelene ved styrketrening skje når du gjenoppretter fra din innsats. Noen kraftløftere utfører bare dødløfter - den ultimate glute-byggøvelsen - en gang hver annen uke. La 48 til 72 timer mellom tunge motstands glute øvelser for å fremme utvinning og vekst.
På den annen side kan du utføre 150 minutters aerob aktivitet per uke eller mer, for vekttap. En rask 30 minutters spasertur, fem dager i uka kan bidra til tap av overflødig fett og til slutt redusere butt størrelse.
Spot Reduction Myth
Når målet ditt er å redusere rumpestørrelsen, kan du gjenkjenne at spotreduksjon er en myte. Mens du må jobbe med muskelmuskelen spesielt for å øke størrelsen, for å redusere størrelsen på strupen må du utføre aerob trening som reduserer kroppens totale kroppsfett.
The American Council on Exercise forklarer at utførelse av aerobic øvelser som bruker rumpen din, ikke vil føre til at kroppen din brenner fett raskere fra rumpa. Fett tap er en hel kroppsopplevelse og fra hvor du mister fett, kommer først og fremst avhengig av din genetikk og kroppstype.
