Det er bare to måneder før den cruise, strandferie eller videregående skole, og du vil sporte en flat, svelte mage for arrangementet. To måneder gir deg tid til å redusere oppblåsthet og miste fem til 10 pund for å få en flatere mage.
Om dette er nok for at du skal oppnå målet ditt, avhenger av utgangspunktet. Hvis du er betydelig overvekt, vil åtte uker hjelpe deg med å gjøre skritt mot en flatere mage, men du kan ikke se ganske som en badedraktmodell på så kort tid.
Hva det tar å sport en flat mage
Magasinartikler kan løfte om at du kan oppnå en flat mage med ulike mageøvelser, men du vil aldri se dem hvis du har for mye fettpolstring på midten.
En flat mage vises vanligvis når kroppsfettet ditt er relativt lavt - ca 6-12 prosent for menn og 16-22 prosent for kvinner. Når du er i den nedre enden av disse kroppsfettområdene, kan du til og med spille en seks-pakke.
Hvis du dedikerer deg selv til å trene og et sunt kosthold, forvent å miste om lag 1 prosent kroppsfett per måned trygt og håndterbart. To måneder kan gi en flat mage når du har bare noen få pounds ekstra fett.
Hvis du imidlertid har en gjennomsnittlig 40 prosent fett som kvinne eller 28 prosent som en mann, vil din flatmasse ta lengre tid for å oppnå.
Selv om du klarer å redusere kroppsfett til lavere nivåer, er du ikke garantert en vaskebordsmoment. Magefett, spesielt subkutan magefett - typen du kan klemme på - kan være spesielt envis.
Selv om du kommer til kroppsfett på 12 prosent som mann eller 22 prosent som kvinne, må du kanskje bli slankere for å ha superblank abs.
Spis mye fersk mat for å hjelpe de-oppblåsthet. Fotokreditt: ugurv / iStock / Getty Images Velg sunne matvarer og små portioner
Øvelse er nyttig for å oppnå flat abs, men du må også være oppmerksom på hva du legger på tallerkenen din også. Redusere ditt kaloriinntak under nummeret du brenner, hjelper deg å slippe pund.
Lag et underskudd på 500 til 1000 kalorier daglig for å miste en trygg 1 til 2 pounds per uke; men husk, ikke alle vil gå tapt fra midten. Bare å konsumere færre kalorier er ikke den eneste nøkkelen til slanking av magen din heller.
Ubehandlede matvarer, som magert kjøtt og fjærfe, ferske råvarer og fullkorn, støtter en slankere mage. Disse matvarene er vanligvis lavere i kalorier enn bearbeidede snacks, som sjetonger og frokostblandinger, og inneholder mindre natrium som undergraver flat magen ved å holde deg i vann og oppblåst.
Det kan hende du føler at du er følsom overfor noen matvarer også. Visse fullkorn, laktose - et sukker i meieriprodukter - og spesifikke frukter og grønnsaker, inkludert pærer, brokkoli og løk, kan forårsake overskudd av gassproduksjon som gjør en ellers flat magerunde.
Begrens inntaket av disse matvarene i de to månedene for å se om det bidrar til å redusere oppblåsthet og abdominal trykk.
Forplikte seg til å trene
Høy intensitet cardio og motstandstrening stimulerer fett tap, spesielt fra magen din. Teknisk sett kan du ikke målrette mot et bestemt område for slanking. Crunches, vendinger eller situps brenner ikke fett fra mageområdet.
Kroppen din har et sett mønster for å miste vekt, og det følger ikke alltid dine ønsker. Visceralt fett, som er det faste fettet som gjør at livet ditt vokser og omgir dine indre organer, er imidlertid litt unikt. Fordi det er metabolisk aktivt - noe som gjør det spesielt betennelsesdyktig og farlig for helsen din, er det også noe av det første fettet du mister når du trener.
En studie publisert i International Journal of Cardiology i 2013 viste at høyvolum, intensitetstrening, spesielt styrketrening, bidrar til å akselerere visceralt fett for å avsløre en flatere mage.
Vesentlige resultater krever engasjement, men - 15 til 20 timer i uken med å trene med en kombinasjon av kardio og styrke, ifølge forskerne. Og det vil trolig ta mer enn to måneder å få kroppen du vil ha, med mindre du allerede er veldig nær målet ditt.
Hopp lunges telle som høy intensitet cardio. Fotokreditt: blanaru / iStock / Getty Images Ta på tøffe treningsøkter
En av de mest effektive måtene å kvitte seg med overflødig fettbelastning magen din er intervalltrening. Denne treningen involverer vekslende korte sprekker med svært høy intensitetskardio med korte hvileperioder.
Utfør en intensitetsintervall-økt ved å skifte et minuttsprinter med en-minutters jogger, for eksempel. Gjør to eller tre av dine ukentlige treningsøkter bestå av HIIT. Andre treningsøkter kan gjøres i et jevnt tempo for å forbrenne kalorier og forbedre hjertehelsen.
Må også styrke trene to til tre ganger i uken, ved hjelp av store vekter som tretthet deg i åtte til tolv gjentakelser. En styrketreningsøkt bør målrette mot alle de store muskelgruppene og inkludere en til tre sett totalt.
Et annet alternativ er å kombinere styrke og HIIT i en treningsøkt. Alternativ høy intensitet cardio bevegelser, for eksempel burpees og switch lunges, med styrke bevegelser, som pushups og squats med biceps krøller.
Disse treningsøktene starter en større fettforbrennende metabolsk respons for å hjelpe deg å tynne magen din. Hvis du forplikter deg til denne typen økt, planlegger du å gjøre dem to til tre ganger per uke på ikke-påfølgende dager. Hold deg aktiv de andre dagene med fotturer, rask gange eller annen stabil hjerte.
