Evnen til å sparke beinet høyt i luften er et must hvis du trener dans, cheerleading eller gymnastikk. Ofte mer utfordrende enn de ser, krever høyt spark at du skal balansere på ett ben, mens den andre blir utvidet grasiøst inn i luften så høyt som mulig. Stramme hamstrings og adductor muskler, plassert på baksiden av dine øvre bein og indre lår, henholdsvis, kan forstyrre benforlengelsen. Stretching din hamstrings og adductors regelmessig kan bidra til å forlenge musklene og hjelpe til å oppnå et høyt spark.
Trinn 1
Varm opp musklene dine, spesielt hamstringene og indre lårene, med minst 10 minutter med moderat tempoet på kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, klatring av trapper eller hoppetau. Utfør et sett med 10 til 12 lunges og et sett med 10 til 12 knebøy for å aktivere benmuskulaturen ytterligere.
Steg 2
Strekk hamstringene, hofter og indre lår med den stående, bredbente fremoverbøyningen. Stå på en klebrig yoga matta for å hjelpe ankre føttene, med føttene 2 til 3 meter fra hverandre og tærne peker fremover. Engasjer bukmuskulaturene og skyv skulderbladene nedover ryggen. Sett hendene i midjen, bøy i hofter og ta toppen av hodet mot gulvet. Legg hendene på matten mellom føttene eller på en yoga blokk hvis hendene ikke kommer til bakken. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder ettersom du puster inn og puster ut gjennom nesen din. Slip posen og sakte tilbake til stående stilling.
Trinn 3
Utfør stående splitter for å strekke dine indre og bakre lår, samtidig som du forbedrer underkroppens styrke og stabilitet. Stå høyt med føttene sammen, magen trukket inn og skuldrene avslappet. Bøy fremover i hofter og ta hendene til gulvet ved siden av føttene. Bruk en yoga blokk for hjelp hvis du ikke klarer å nå gulvet. Rett bena mens du holder kneleddene myke for å unngå å låse dem ut. Legg vekten på høyre fot mens du løfter det venstre benet i luften bak deg, og løft det så høyt som mulig, med sikte på å ha det vinkelrett på gulvet. Plasser hoftene dine ved å rotere det hevede benet. Hold hofte-, kne- og ankelledene på linje med stående ben. Hold for fem pust og senk venstre ben tilbake til startposisjon. Gjenta ved å balansere på venstre ben og heve til høyre.
Trinn 4
Strekk hamstringene med sittende fremoverbøyningen. Sitt på gulvet med et opprullet teppe eller yoga booster under dine glutes. Forleng bena rett ut foran deg, med knær og føtter på plass. Flekk føttene dine. Elongere ryggraden og bøy fremover for å bringe torso mot lårene dine. Ta tak i føttene med hendene dine. Hvis du ikke kommer til føttene, så hold deg på dine skinn eller ankler. Hold strekket i ett til tre minutter mens du innånder og ekspanderer gjennom nesen din. Slip posen ved sakte å rulle torsoen tilbake til en oppreist stilling.
Tips
- Strekk bare så langt som kroppen din vil naturligvis tillate; tvinge en dypere strekk enn musklene dine er i stand til, kan føre til skader.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du starter et nytt treningsprogram. Fortell legen din dersom hamstringene eller indre lårene er spesielt stramme og smertefulle. Følg instruksjonene for pleie av musklene dine.
