Hjertefrekvens og alder er nødvendige komponenter for å beregne hjertets respons på trening. Hjertefrekvens er antall ganger hjertet ditt slår per minutt. Den aldersjusterte ligningen for å estimere maksimal hjertefrekvens er 220 minus alderen din. Produktet av denne ligningen brukes til å bestemme hjertefrekvensen på et gitt intensitetsnivå, uttrykt som prosent av maksimal hjertefrekvens.
Maksimal hjertefrekvens og alder
Maksimal hjertefrekvens er bestemt av faktorer i ditt hjerte elektriske system som gjør at hjertet ditt skal trekke seg sammen og slappe av for så mange slag per minutt. Denne maksimale grensen er genetisk bestemt og avtar med alderen. For eksempel, hvis du er 35 år gammel, bør din estimerte maks puls være 185 slag per minutt (bpm). Ved 50 år er din maksimale hjertefrekvens 170 bpm.
Øvelsesanbefalinger
Aerobic trening anbefales vanligvis som en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler tre til fem dager med moderat til kraftig intens aerobic trening per uke for å redusere risikoen for kronisk sykdom. ACSM definerer moderat kraftig som 64 prosent til 76 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Ved 35 år bør hjertefrekvensen for moderat kraftig trening være mellom 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm, 185 x 0,64 = 118 bpm) og 141 bpm (185 x 0,76 = 141 bpm). Kraftig intens øvelse trener med 77 prosent til 93 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Bruk en hjertefrekvensmåler for raskt å sjekke statusen din.
Betydning
Selv om din maksimale hjertefrekvens er genetisk bestemt, kan riktig opplæring forbedre hjertets respons på trening når du blir eldre. Progressiv aerob trening forbedrer ditt kardiovaskulære system. En slik forbedring er i mengden blod hjertet ditt pumper i en enkelt beat, referert til som slagvolum. Øvelse øker slagvolumet ditt, og reduserer behovet for at hjertet ditt skal slå raskere, slik at hjertefrekvensen minker (forbedrer) i alle aldre når treningsnivået øker.
Misforståelse
Du kan være forvekslet med anbefalingen til å trene i din fettforbrenningssone, som vanligvis er 60 prosent til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å brenne mye fett. Når du blir eldre, vil du være mer fristet til å trene bare i denne sonen fordi fettinntakene øker og er mer synlige på kroppen din. Bruk en rekke intensiteter fra 60 prosent til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å øke mengden kalorier du brenner, og jobber mot 3500 kalorier, noe som tilsvarer et pund av fett.
Advarsel
Enkelte medisiner vil øke eller redusere hvilestrømmene dine. Hvis du tar medisiner, må du alltid få medisinsk godkjenning fra legen din før du starter et treningsprogram. Du må overvåke hjertefrekvensen din ved en gitt arbeidsbelastning. For eksempel, hvis du vanligvis går på tredemølle ved 3 km / t på en 2 prosent helling, følg hjertefrekvensen. På denne måten, selv når du bruker medisiner som endrer hjertefrekvensen, vet du hvordan hjertefrekvensen varierer fra hva den burde være, basert på den maksimale hjertefrekvensligningen. Bruk også oppfattet anstrengelse for å hjelpe deg med å overvåke ditt svar på trening mens du er på medisinering. Hvis hjertefrekvensresponsen er normal, men du føler deg pusten og svimmel, slutte å trene øyeblikkelig og søk legehjelp.
