Definisjonen av "normal" når det gjelder kroppsfett er relativ. "Normal" for en idrettsutøver er ganske annerledes enn for den gjennomsnittlige mannen. Utvalget for sunt kroppsfett for de fleste menn er mellom 10 og 25 prosent. Hvor du faller i det området avhenger av alder, genetikk og aktivitetsnivå. Ekstremt atletiske menn kan ha kroppsfettnivåer under 10 prosent, men dette kan bare være i deres ungdom. Etter hvert som du blir eldre, får du naturlig fett og mister benmasse. Ved en alder av 50, faller en normal, sunn kroppsfett for en mann vanligvis mellom midten og den høyere enden av det sunne området.
Om kroppsfett
Kroppsfettprosenten din forteller deg hvor mye fettvev du har i forhold til magert kroppsvev, som består av muskel, bein, ledbånd og sener. Noen fett er nødvendig for helsen din og finnes i organer, som beinmarg, lunger, nyrer og fettvev i sentralnervesystemet. Hos menn gjør dette essensielle fettet det slik at du ikke kan dyppe under 2 til 5 prosent total kroppsfettprosent uten forstyrrelse av kroppsfunksjon. Fettvev - som det som lagres under huden og dypt inne i magen - svinger for å påvirke kroppsfettprosenten din.
Det finnes ingen offisielle anbefalinger for kroppsfett, men generelle områder er akseptert som sunnere enn andre. Menn, selv når de alder, har en tendens til å ha lavere kroppsfettprosent enn kvinner på grunn av kvinners behov for å støtte fødsel og amming.
Normal kroppsfettnivåer og alder
Når du fyller over 20 år, får du mellom 1 og 3 prosent fett per tiår. Du mister også ca 2 prosent i beinmasse per tiår. Kombinasjonen av disse to faktorene betyr at du ved 50 år kan ha en betydelig høyere kroppsfettprosent enn du gjorde i 20 år, spesielt hvis du ikke trener for å redusere fettforøkning og tap av ben.
Som en 50 år gammel mann, hvis kroppsfettet ditt er mellom 18 og 22 prosent, er du fortsatt ansett sunn. Hvis prosentandelen er mellom 22 og 28 prosent ved 50 år, har kroppen en høyere enn anbefalt mengde fett. Over 28 prosent plasserer deg i kategorien overvektige; Det amerikanske rådet på trening vurderer en mann med en kroppsfettprosent på over 25 prosent overvektige.
Selv ekstremt passformige 50 år gamle menn kan finne det vanskelig å oppnå et kroppsfettnivå på 10-12 prosent som er funnet på idrettsutøvere, men det kan gjøres med fokusert slanking og mosjon. Mest aktiva 50 år gamle menn, som de som deltar i utholdenhetsaktiviteter eller fokusert styrketrening, kan oppnå kroppsfett innen et passeområde på 12 til 18 prosent. Kroppsbyggere, selv i alder 50, kan dyppe under 10 prosent for konkurranse, men dette regnes ikke som normalt, og de fleste kroppsbyggere opprettholder ikke disse lave nivåene i lavsesongen.
Kroppsfett og menns helse ved 50 år gammel
Å ha for mye kroppsfett setter deg i større risiko for kronisk sykdom, inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes. Kroppsfettprosent kan måles på ulike måter, inkludert spesialiserte skalaer, men det er mest nøyaktige når det gjøres i en klinisk setting med kroppskalipere eller hydrostatiske - eller undervannsveier som kan være kostbare eller utilgjengelige.
Menn har en tendens til å lagre fett i brystene som visceralt fett, spesielt ettersom de blir eldre. Denne typen fett gjør at magen utvides og øker risikoen for sykdom, for eksempel hjertesykdom og type 2 diabetes. En midje størrelse på 40 inches er et tegn på overdreven visceral fett hos menn; Det vil ikke fortelle deg kroppsfettprosenten din, men denne måling vil indikere om du er i alvorlig helserisiko.
Senk ditt kroppsfett
Ikke overraskende blir kosthold og trening viktig for å opprettholde et sunt kroppsfettnivå når du blir eldre. Tilstrekkelig trening, som består av minst 150 minutter i uka med moderat intensitet og to styrketreningsøkter som adresserer alle de store muskelgruppene, hjelper deg med å holde deg fett i sjakk. Øvelse over disse anbefalingene gir større resultater, legger merke til sentrene for sykdomskontroll og forebygging.
Endre kostholdet ditt også. Unngå overeating og hold deg til moderate porsjonsstørrelser, hovedsakelig magre proteiner, friske grønnsaker og hele korn. På snacktid, motstå bearbeidede barer, snackblandinger, søtet korn og bakt varer. Velg for yoghurt, fettfattig ost, frisk frukt og nøtter i stedet. Drikk vann eller usøtet te, og hopp over soda og andre sukker-søte drikker. Når du klarer å skape et underskudd på 3.500 kalorier mellom hva du spiser og brenner med disse tiltakene, mister du et pund.
