Å kjenne din hjertefrekvens mens du trener og løp er et verdifullt verktøy når det gjelder halvdelen av Ironman triathlon. Å bruke en skjerm under et løp, hjelper deg med å bestemme når du skal holde tilbake eller skyve den litt. Å trene i en rekke hjertefrekvenssoner som du trener, hjelper deg strategisk å øke treningsnivået ditt og gjøre deg klar for løpet.
soner
Du bruker tre hovedpulssoner når du trener og løper. Gjenopprettings- og utholdenhetssonen er 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Den aerobiske og temposonen er 70 til 80 prosent av maks. Din anaerob terskel sone er 80 til 90 prosent av maks, sier John Mora, forfatter av "Triathlon Workout Planner." For å finne din maksimale hjertefrekvens, bruk Karvonen formel som tar hensyn til alder og hvilepuls. Først ta 220 og trekk din alder. Så hvis du er 40, er maks 180. Så ta det resultatet og trekk din gjennomsnittlige hvilepuls for å få sonebaseline. Hvis det er 55, ender du opp med 125. For å få hver prosentandel bruk følgende formel: Sone-baseline multiplikert med prosentvis pluss hvilepuls. For å få 60 prosent ved hjelp av eksemplet, er det 125 ganger 60 prosent, eller 0,6, for et resultat på 75. Legg deretter din hvilepuls på 55 for et resultat på 130.
Grunnopplæring
Utnytt sone 1 i grunntrinnfasen. Dette er når du bygger opp til avstandene du må fullføre. Basutdanning hjelper deg med å oppnå utholdenhet og tilpasse seg avstandene i løpet. Hold deg også i sone 1 i løpet av treningsøkten din når treningsfasen er ferdig. En gjenopprettingstrening følger vanligvis enten en høy intensitets trening eller en lang trening.
Race Day og Speed Training
Det meste av treningen du gjør for et halvt Ironman-løp vil bli gjennomført i hjertefrekvenssonen 2. Arbeidet i denne sonen bidrar til å gjøre luftveiene mer effektive, bygge din melkesyregrense og oppnå gevinster i hastighet og utholdenhet. Sone 3 treninger øker gevinster i fart og utholdenhet, men bør alltid følges av treningsøkter i sone 1 dagen etter. Under et løp, hold deg i sone 2 og unngå å treffe sone 3. Mens noen triatloneksperter som Mora sier at hjertefrekvensmåleren kan hjelpe deg med å få et personlig beste, anbefaler ikke alle at du bruker en hjertefrekvensmåler på løpedagen. "Triathlon Training" forfatteren Michael Finch sier at adrenalin og spenning på løpedag kan øke hjertefrekvensen over hva det ville være på en treningsdag. Hvis du ser dette gjenspeilet på skjermen, kan det føre til dårlig ytelse, sier Finch.
Overtrening trening~~POS=HEADCOMP
Bruk hjertefrekvensen for å avgjøre om du er overtraining. Hjertefrekvensen kommer ikke tilbake til normal når du avslutter en treningsøkt så fort som vanlig hvis du er overtraining. Generelt bør du være tilbake til en normal hjertefrekvens etter 120 slag, sier Mora. Overvåk også din hvilepuls hver dag før du går ut av sengen, anbefaler Finch. Hvis hastigheten din er 10 slag høyere enn normalt per minutt, trenger du en pause.
