Du har kanskje hørt din mor si "Spis grønnsaker!" Eller "Ha litt frukt!" Da du vokste opp. Studier viser at de fleste amerikanere spiser for få frukter og grønnsaker, ifølge Kathleen Mahan og Sylvia Escott-Stump i "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy." Grønnsaker og frukt gir nødvendige næringsstoffer med få kalorier. Når du spiser mer frukt og grønnsaker, vil du sannsynligvis spise færre høyverdige og høystivelsesholdige matvarer og redusere risikoen for visse kroniske sykdommer.
Retningslinjer
Retningslinjer for en næringsrik og sunn, sunn matplan er inkludert i USDA MyPyramid matguide. Den anbefalte daglige mengden frukt og grønnsaker varierer avhengig av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet og ligger innenfor området 1? til 2 kopper frukt og 2? til 3 kopper grønnsaker for voksne.
Vitaminer og mineraler
Frukt og grønnsaker er generelt lite fett, natrium og kalorier, og ingen har kolesterol, ifølge USDA MyPyramid matguide. Frukt og grønnsaker er kilder til kalium, fiber og vitamin C. Frukt inneholder folat og grønnsaker inneholder vitamin A og vitamin C.
Kalium bidrar til å opprettholde blodtrykket og fiber bidrar til å redusere kolesterolet. Folat bidrar til å bygge røde blodlegemer og forhindre fosterskader. Vitamin A fremmer sunn øyne og hud. E-vitamin beskytter essensielle fettsyrer fra skade på frie radikaler. Vitamin C hjelper sår helbrede, fremmer helsen til tennene og tannkjøttet og hjelper til med å absorbere jern.
Fiber
Fiberen i frukt og grønnsaker kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din, senke blodkolesterolet og bidra til å forhindre tykktarmskreft, diabetes, blindtarmbetennelse og divertikulose - infusjonsputer som utvikler seg i svekkede områder av tarmvegget. Mest frukt og grønnsaker - for eksempel 1 kopp rå gulrøtter eller 1 medium eple - inneholder ca 2 g fiber per porsjon.
fytokjemikalier
Den beskyttende effekten av frukt og grønnsaker avhenger delvis av ikke-næringsstoffer som kalles fytokjemikalier som beskytter deg mot kronisk sykdom. Fytokjemikalier leverer smak, aroma og farge. Noen fungerer som antioksidanter som beskytter kroppen mot vevskader. Eksempler på phytonutrients i frukt og grønnsaker inkluderer karotenoider i gulrøtter, brokkoli og spinat som fungerer som antioksidanter og muligens reduserer risikoen for kreft, ifølge MayoClinic.com. Capsaicin i paprika reduserer risikoen for dødelige koagulasjoner i hjerte og hjertesykdom. Fenol syrer i epler, blåbær og kirsebær kan påvirke produksjonen av enzymer som gjør kreftfremkallende vannoppløselige slik at de kan utskilles, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition."
betraktninger
Personer med diabetes kan ha nytte av å begrense frukt som vannmelon som har en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de gir en rask økning og plutselige fall i blodsukkernivå, noe som kan skade diabetikere og personer med hypoglykemi. Høy insulinproduksjon gir også høyere triglyserider. Bananer, ananas og appelsinjuice har en moderat effekt. Fersken, epler og appelsiner gir en mindre uttalt effekt på blodsukker, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Fruktsockerinnholdet av frukt, juice og søte drikker kan fremme bukfettlagring, ifølge Liwei Chen og kollegaer. i mai 2009-utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition." Hvis du har diabetes eller høyt triglyserider, snakk med dieter om mengden, frekvensen og typer frukt du bør spise.
