Treningsfrekvensen for en mann på 55 år vil avhenge av hans fysiske tilstand og treningsmål. Du kan forbedre ditt hjerte og lungekapasitet ved å begynne i et tempo som øker hjertefrekvensen til halvparten av sitt maksimum. Du kan ytterligere nytte ved å presse deg selv til å trene i et tempo som øker hjertefrekvensen til 70, 80 eller til og med 90 prosent av sitt maksimum - hvis du er i form nok. Det første trinnet for å velge målpuls er å estimere maksimal hjertefrekvens. Deretter kan du velge et passende utvalg av hjertefrekvenser for treningsøktene dine.
Beregner maksimal hjertefrekvens
Standardformelen for å estimere en manns maksimale hjertefrekvens har ikke endret seg i nesten fire tiår. Bare trekk din alder fra 220. En 55-årig manns maksimale hjertefrekvens ville være 165 slag per minutt. Hans faktiske maksimum vil trolig ligge mellom 155 og 175 slag per minutt, avhengig av helse- og treningsnivå. Anslått tall er tilstrekkelig for å sette målpulsmål for rutinemessig treningsopplæring.
Et utvalg av trenings hjertefrekvenser
Det er ingen enkelt treningspuls som er spesifikt utpekt for noen 55 år. I stedet er det målrettede hjertefrekvensområder. American Heart Association og American Council on Exercise foreslår å trene med en intensitet som øker hjertefrekvensen til mellom 50 og 80 prosent av sin maksimale kapasitet. Det betyr mellom 83 og 132 slag per minutt.
Bygg opp ditt treningsnivå gradvis
Hvis du starter et nytt treningsprogram i en alder av 55 år, kan du tilbringe noen uker på et tempo som øker din hjertefrekvens til bare 83 slag per minutt, 50 prosent av maksimumet ditt. Så begynn å sakte øke intensiteten til du trener med 75 prosent av maksimumet, eller 124 slag per minutt. American Heart Association sier at du kan øke intensiteten på treningene dine i løpet av de neste seks månedene til du når 85 prosent av maksimumet, eller 140 slag per minutt. Det er imidlertid ikke nødvendig å trene i dette tempoet for å oppnå og opprettholde kardiovaskulær kondisjon, ifølge foreningen. Du kan få passform ved å trene på mindre enn 85 prosent av maksimum.
Sikkerhetstiltak
Disse anbefalingene antar at du har god helse. Før du begynner et treningsprogram, få godkjenning fra legen din. Sørg for å spørre legen din dersom noen medisiner du tar, kan påvirke evnen til å trene. Noen resepter, for eksempel blodtrykksmedisiner, senker din maksimale hjertefrekvens. Når du har begynt treningsprogrammet, må du være oppmerksom på hvordan du føler deg mens du trener. Ikke prøv å holde seg fast til en konstant forhøyet hjertefrekvens hvis du føler deg svimmel, svak, kvalm eller opplever smerte. Stopp treningen og fastslå årsaken til ubehag før du fortsetter.
