Calisthenics er øvelser som ikke krever noe utstyr. De bruker kroppsvekten mot tyngdekraftenes motstand. Calisthenics bygger styrke ved å rekruttere flere muskelgrupper for å jobbe samtidig for å presse, trekke og balansere kroppen din. Fordi calisthenics krever at flere enn en muskelgruppe jobber sammen, bruker kroppen mer kalorier i forhold til å utføre isolerte muskeløvelser. Du øker ikke bare energiutgiftene dine ved hjelp av calisthenics, men du forbedrer også muskeltonen og definisjonen.
Varm opp med minst 10 minutter med kardio øvelse før din calisthenics trening. Fullfør 10 til 12 gjentakelser av hver øvelse hvis du er ny til å trene. Hvis du er en erfaren trener, fullfør 15 til 20 repetisjoner. Maksimer effektiviteten av treningen din ved å begrense deg til 30 sekunders gjenoppretting mellom øvelser før du går videre til neste. Nybegynnere skal begynne med en runde og erfarne idrettsutøvere bør fullføre tre til fem runder.
Armhevninger
Skulptur brystet, triceps, skuldre og buk med pushups. Begynn i en plankstilling med håndleddene dine under dine skuldre og beina dine forlenget slik at ballene på føttene er i kontakt med gulvet. Hold kroppen din i en rett linje fra skuldrene til føttene mens du bøyer albuene og senker 3 til 4 tommer fra gulvet. Opprettholde justeringen når du renser armene og går tilbake til startposisjonen. For mindre motstand, la knærne forbli på gulvet under treningen.
Side Plank Leg lifter
Stram midjen din og skulptur dine ytre lår med sideskjold benlifter. Fra en plankposisjon, skift til en sideplank ved å plassere vekten på høyre hånd. Vri kroppen din slik at venstre side vender mot taket og høyre side vender mot gulvet. Hold hoftene løftet mens du senker og løft venstre ben for 10 til 20 repetisjoner. Gå tilbake til en plankposisjon og gjenta på den andre siden.
Dolphin Pushups
Forbedre skulder- og bukdefinisjonen ved å utfordre deg selv med dolphin pushups. Begynn på knær og underarmer med albuene skulderbredde fra hverandre. Krøl tærne under og løft hoftene mot taket, danner en omvendt "V" -posisjon. Hold bukene engasjert når du senker kroppen din til en rett linje, slik at skuldrene dine kan trykke over hendene dine. Fortsett på underarmene mens du trykker på, løfter hoftene opp og tilbake til startposisjonen.
Squat hopper
Forbedre lavere kroppsstyrke mens du sitter i rumpa og lår med knephopp. Stå med begge føttene hip-bredde fra hverandre. Trykk vekten inn i dine hæler når du bøyer knærne og senke til baksiden av lårene er parallelle med gulvet. Skyv av bakken og hopp så høyt som mulig. Bøy knærne som du lander tilbake i en knebøystilling og gjenta.
