Noen ganger kutter 24 timer bare ikke det: Det er ikke nok tid til å komme inn i det du trenger å gjøre, aldri bry deg om hva du vil gjøre.
Hvis du har gjort opplæring en prioritet, vet du hvordan det er å ha alle de andre områdene i livet ditt på den tiden. Å være i stand til å blokkere resten og fokus er vanskelig nok, og når de andre ansvarene i livet lekter - glem det.
Men hva om det var en måte å få på en raskere og mer tilfredsstillende trening på kortere tid?
Med en superset, kan du få en god styrke trening på kortere tid.
The Superset
Du får en god styrke trening på kortere tid. Fotokreditt: DragonImages / AdobeStock Heldig for deg, er det: introdusere supersettet. I motsetning til tradisjonell trening, som involverer nonstop-reps med en anstendig tre minutters hvileperiode mellom, er supersettet to sett på rad uten hvile i mellom.
Med en superset, kan du få en god styrke trening på kortere tid. Du jobber fremdeles med musklene som du ville i et rett sett, men din andre rep kan ikke være så lett på grunn av mangel på hvile i mellom. Dette øker intensiteten. Du jobber hardere, raskere og virkelig må presse deg selv for å få det til å skje.
Avhengig av hvilken type superset du gjør, finnes det flere alternativer som vil forbedre eller forandre din evne og intensitet. Uansett hvilket alternativ du velger, vil du øke melkesyre, noe som øker veksthormonnivået og brenner fett.
Det er opptil fire forskjellige variasjoner for supersets som er mest populære: enkel / samme gruppe; antagonist / motsatte gruppe; før eksosgruppe; og in-set supersets. Alle er effektive og vil gi deg en rask, intens trening. Du må bare velge hvilken som passer deg personlig.
Enkel / Samme gruppe
Supersets retter seg mot samme muskelgruppe i forskjellige vinkler. Fotokreditt: DragonImages / AdobeStock Du gjør to øvelser rettet mot samme muskelgruppe. Tanken er å jobbe med samme muskelgruppefibre, men i forskjellige vinkler. Det tvinger musklene til å jobbe hardere på forskjellige måter. Eksempel:
Bryst: hellingflyvning og dumbbellfly Lår: benpress og lunges Skulder: dumbbell skulderpress og barbell skulderpress
Antagonist / Opposisjonell Gruppe
Superset øvelser mål motstandsdyktige muskelgrupper. Fotokreditt: DragonImages / AdobeStock Du utfører øvelser som retter seg mot motsatte muskelgrupper. Dette gir deg en solid, rask trening med mindre tretthet enn å jobbe bare med en muskel. Eksempel:
Bryst og bak: flat barbell benkpress og bøyd arm barbell rad Biceps og Triceps: krøller og benkpress Quads og Hamstrings: benforlengelser og benkrøller
Pre-Exhaust Group
Forutstødningsbevegelser beveger seg mot en enkelt muskel og bygger deretter. Fotokreditt: DragonImages / AdobeStock Dette starter med en målmuskulatur, og innlemmer andre muskler for å engasjere seg og arbeide målmuskulaturen. Eksempel:
Bryst: dumbbell fly og benkpress Skulder: dumbbell side laterale løft og dumbbell skulderpress Triceps: pushdown og dips Lår: benforlengelser og knep
In-Set Supersets
Muskelgjenoppretting er like viktig som å trene. Fotokreditt: DragonImages / AdobeStock I dette supersettet vil du skifte mellom to forskjellige øvelser. Du fortsetter å skifte til du ikke lenger kan gjøre en. Fortsett med den andre til du ikke lenger kan gjøre det, og få musklene til full bruk og utmattelse. Dette er veldig intens og en stor økning i muskelarbeid. Eksempel:
Bryst: flys og benkpress Tilbake: barbell rader og døde løfter Triceps: liggende barbell forlengelse og nærbordsbenkpress
Supersets er en super måte å komme i en intens trening når tiden er kort. De jobber musklene med intensitet og skaper gode resultater også. Selv om de kan være en fin måte å komme på treningsøkt eller til og med litt intens trening i noen uker, kan det være grovt på kroppen din.
Muskelgjenoppretting er like viktig som å trene og kan være forskjellen mellom suksess og å miste ut på langsiktige fordeler. Rette sett er fortsatt det beste alternativet for trening, men i en klemme vil supersets hjelpe deg med å holde trening på deg selv når tiden ikke er på din side.
