Å sette et vekttapsmål er en effektiv måte å være motivert på for å oppnå det. Et mål om å miste 20 prosent av din totale kroppsvekt i løpet av en 20-ukers tidsramme, lar deg fokusere en uke om gangen, snarere enn å se den som en lang, hard prosess. Ved å bryte ned dette målet på en ukentlig basis, har du som mål å miste en prosent av kroppsvekten per uke. Dette er godt innenfor retningslinjene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) for trygt vekttap på en til to pund per uke, forutsatt at du for tiden veier 200 pounds eller mindre. Hvis ikke, snakk med legen din for å se om du mister vekt i et raskere tempo.
Trinn 1
Skriv ned ditt ukentlige vekttapsmål, som er lik en prosent av din totale kroppsvekt. For eksempel vil en 200 pund person sikte på å miste to pund per uke.
Steg 2
Bestem hvor mye av et kaloriunderskudd du må oppnå for å miste denne mye vekten. Den CDC definerer et kalori underskudd som tar i færre kalorier enn du brenner. Å miste ett pund kroppsfett krever et kaloriunderskudd på 3.500 kalorier. Å miste to pund per uke krever et kaloriunderskudd på 7.000 kalorier hver uke - 1.000 kalorier per dag - over 20-ukers perioden.
Trinn 3
Kutte unødvendige kalorier fra kostholdet ditt for å hjelpe deg med kaloriunderskuddet. Dette inkluderer brus, sukkerholdige drikker, godteri og matvarer med høyt mettet fett. Kutting tilbake på tilsatt sukker og kalorier med høyt kaloriinnhold tar en stor del av dine kaloriunderskuddsmål. For eksempel inneholder en 20 gram flaske brus 250 eller flere kalorier, men svært lite næringsverdi.
Trinn 4
Trene i 30 til 60 minutter minst fem dager i uken og reserver minst to dager for motstandstrening. Aerobic trening bidrar til å forbrenne kalorier mot kaloriunderskudd mens motstandstrening, for eksempel vektløfting, øker vekttapet og hjelper tone muskler. En 185 pund person brenner 710 kalorier per time jogging ved 5 mph, ifølge Harvard Health. Når du kommer videre inn i 20 uker, vil kroppen din ikke brenne kalorier så effektivt hvis du utfører de samme øvelsene med samme intensitet. Ramp det opp og innlemme intervalltrening og løft tyngre vekter inn i rutinen.
Trinn 5
Legg inn din ukentlige treningsfremgang - når det gjelder tid og / eller sett og reps - i løpet av de 20 ukene for å holde deg motivert og / eller for å presse deg enda vanskeligere for å oppnå ditt vekttapsmål neste uke. Som du begynner å se styrke og kondisjonering gevinster på papir, vil det ytterligere motivere deg til å fortsette å skyve mot målet ditt.
Trinn 6
Spis sunnere matvarer rik på protein og fiber for å hjelpe deg til å føle deg full lengre. Frukt og grønnsaker er fulle av fiber. Sunn mat valg inkluderer hele korn, grønnsaker, frukt, magre proteinkilder og fettfattige meieriprodukter.
Tips
- Alternativ aerobic og motstand trening dager for å la musklene nok tid til å hvile etter hver treningstrening. Spis mer protein og fiberrik mat for å hjelpe deg å føle deg full lengre.
advarsler
- Ikke start et nytt diett og treningsprogram uten å diskutere det med legen din først. Ikke prøv potensielt skadelige diettpiller eller kjepphestediett. De kan være usunn og føre til fremtidig vektøkning.
