For å hoppe på vekttap starter mange lav-karbo diett planer med en induksjonsperiode. I løpet av denne tiden, som kan vare alt fra to uker til to måneder, er du begrenset til 20 til 50 gram karbohydrater om dagen. Limer karbohydrater til denne ekstreme krefter kroppen din å brenne fett for drivstoff. Med frukt, brød og stivelsesholdige grønnsaker utenfor bordet, kan du lure på hva som er igjen å spise i denne fasen av lavt karbo diett. Hvis du sliter med å sette sammen induksjonsmåltider for lavkarbonplanen din, må du konsultere en registrert diettist for veiledning.
Måltidsplanlegging under induksjonsperioden
Du spiser hovedsakelig proteiner og nonstarchy veggies når du begynner induksjon. Animalske proteiner - biff, svinekjøtt, lam, kalkun, kylling, egg, fisk og sjømat - er karbonfrie og bør være stjernene på tallerkenen din. Hvis du ikke spiser kjøtt, kan du erstatte soyabacon, soyapølser, tofu, seitan og tempeh, men de kan ikke være karbonfrie, så sjekk etiketten og ta med karbohydrater i ditt totale karboantall.
Deretter rundene dine måltider med næringsrike, lavkarbo grønnsaker som spinat, salat, sopp, paprika, løk, asparges, brokkoli og blomkål. Hver veggie har mindre enn 5 gram "netto karbohydrater" per porsjon, og noen, som salat, alfalfa spirer og bok choy, har mindre enn 1 gram per porsjon.
Fiber påvirker ikke blodsukkeret og regnes ikke mot din totale karbo-telling, ifølge Atkins-nettsiden. Begrepet "netto karbohydrater" refererer til den totale karbohydrater minus fiberen, og dette tallet brukes til å beregne karbohydrater for høyfibre matvarer som grønnsaker og frukt. For eksempel har 1/2 kopp råhakket rød paprika 5 gram totalt karbohydrater og 2 gram fiber, slik at den har 3 gram nettokarbohydrater.
Ost er også lavt karbohydrat, med ca 1 gram per ounce og kan legges til måltider eller spises som snacks. Bruk smør, vegetabilske oljer - som oliven eller saflorolje - og majones for å legge til fett og smak uten karbohydrater.
Legg til mer smak til dine rågrønsager og salater med ranch- og Caesar dressing, og bruk urter og krydder som basilikum, oregano og hvitløk for å kle opp proteinene dine. Drikk det meste vann, seltzer vann, urtete eller kaffe med kaffe eller te. For et lite utvalg kan du nyte usøtet mandel og soya melk, som er karbfrie drikker.
Holde det lavt til frokost
Egg gjør en god karbonfri mat til frokost under induksjonsfasen. En omelett fylt med 1/2 kopp skivete sopp og 1 unse sveitsisk ost har bare 2 gram karbohydrater. Legg terninger med skiver eller et par stykker bacon for å hjelpe deg med å bli full. Les matetiketter på delikatesser som skinke, samt pølse, for å sikre at de er karbonfrie, fordi disse bearbeidede kjøttene kan inneholde søtningsmidler eller fyllstoffer som tilsetter karbohydrater. Planlegge og lage en skarefri quiche fylt med terninger med asparges og cheddarost, og hold det i kjøleskapet for et raskt, varme og spise frokostmåltid. Server med en halv avokado for en frokost med 4 gram karbohydrater.
Du trenger ikke å begrense din frokost til egg i denne fasen av dietten. Bland 1 kopp usøtet mandelmelk med 1/2 kopp ricottaost, 1 teskje vaniljeekstrakt, 1 teskje kanel og en pakke med kunstig søtningsmiddel. Denne on-the-go smoothie har 4 gram karbohydrater. Hvis du legger 1/2 kopp fast tofu til ricottaosten, reduseres karbontallet til 1 gram.
Low-Carb Lunsj Måltider
Lunsj er et godt måltid for å få din fylling av næringsrike, lave karbohydrater. Kast 1/2 kopp kokt brokkoli, 1/2 kopp kokt blomkål, fem halvert kirsebærtomater, fem skivede svarte oliven og hakkede kyllingbryst med 2 ss parmesanost til en ny ta på din vanlige pastasalat. Denne veggie-fokuserte lunsjen har bare 6 gram karbohydrater. For et kjøttfritt middagsmåltid fyll et salatblad med 1/2 kopp soycrumbles smaksatt med spidskommen og varm saus med halvt terninger avokado, en liten hakket tomat og 2 ss løk og pakk den som en burrito for en 7- gram carb måltid.
Og selvfølgelig kan du ikke gå galt med en salat i induksjonsfasen. Lag en lunsj med 6 gram karbohydrater ved å fylle 2 kopper rå spinat med 1/2 kopp grønn paprika, 1/2 kopp agurker, 1/2 kopp alfalfa spirer, grillet reker, smuldret bacon og 2 ss Caesar dressing .
Beste måltidene til middag
Som frokost og lunsj, bør middag være enkel og fokusert for å holde seg innenfor din induksjon karbon tilskudd. For 6 gram karbohydrater, kan du nyte kyllingbryst toppet med 1/2 kopp kokt spinat, geitost og 1/2 kopp paprika bakt i ovnen og serveres med 2 kopper salat med rødvineddik og olivenolje. Grill opp en biff og server med 1/2 kopp mosede roser laget av smør og tung krem og seks aspargespyd. Dette induksjonsmelet har også 4 gram karbohydrater. For de som går kjøttløs, spiser en portabello sopp med 1/2 kopp kale tilberedt i olivenolje og hvitløk og toppet med 1 unse mozzarellaost. Denne kjøttfrie middagen har 6 gram karbohydrater.
