Shin splinter er en vanlig skade i løpere. Shin splinter refererer til smerte langs shinbone, eller tibia. Hvis de ikke er merket, kan shin splinter forverres og forvandles til stressfrakturer. Heldigvis finnes det noen enkle måter å unngå skinnesplinter når de kjører, og når det oppdages tidlig, kan shin splinter bli behandlet med RICE (hvile, is, kompresjon og høyde).
Trinn 1
Varm opp i fem minutter før en løp ved å gjøre en fartsfylt tur eller en veldig treg jogge. Strekk i 10 minutter, med fokus på kalvemuskulaturen. Oppvarming og strekking vil forbedre blodstrømmen til beinmuskulaturen, noe som kan bidra til å forhindre skade. Implementer en kort fem minutters strekkrutine etter kjøringen din også.
Steg 2
Øk kjørelengde gradvis og løp i moderasjon. Shin splinter oppstår ofte fra overbruk, så hvis du trener for et løp, for eksempel en maraton, følg en fornuftig treningsplan. Ikke bli en «weekend warrior» og kjør en lengre periode på mer enn seks miles bare en gang i uken. I stedet slår du opp kjørelengde i løpet av uken for å unngå skade.
Trinn 3
Kjør på mykere overflater, som gress og asfalt. Den pounding og støt på beina fra å løpe på betong eller asfalt er en vanlig årsak til shin splinter. Alterner kjørene dine for å inkludere noe sti eller sandkjøring.
Trinn 4
Bytt løpesko. Løpesko taper pute og støtter med slitasje, noe som resulterer i mer støt på beina med hver fotstreik. Universitetet i Michigan Health System foreslår at du erstatter skoene dine rundt hver 600 miles.
Trinn 5
Avbryt løpende hvis du føler deg litt smerte i huden. Hvile og løft beina. Is den smertefulle shinen i 20 minutter fire ganger om dagen og påfør en kompresjonsbandasje. Stopp fra å løpe i noen dager og fortsett RICE-behandlingen. Hvis skinnsmerter stopper, kan du fortsette å løpe, men husk å øke kjørelengde gradvis.
Ting du trenger
- Nye løpesko
- Ispakke
- Kompresjon sokker eller bandasje
Tips
- Hvis skinnsmerter vedvarer, kan du ha på seg feil type sko. Ha løpeskoene montert på en løpende butikk. Ta dine gamle løpesko med deg for å hjelpe prosessen. En profesjonell på en kjørebutikk kan vurdere slitasje på dine gamle sko og anbefale nye sko for å lindre potensielle skinnproblemer. En ortopedist kan passe deg med tilpassede orthotiske innleggssåler hvis nye løpesko fremdeles ikke lindrer smerten.
advarsler
- Hvis shin splinter er ukontrollert, kan muskler og sener begynne å skille fra skinnbenet. Hvis du har skinnsmerter, ikke fortsett å løpe, selv om du trener for et etterlengtet løp.
