Et sterkt bryst gir kraft til overkroppen og holder muskler i overkroppen i balanse, forbedrer stillingen og reduserer sannsynligheten for skade. Hvis alt du har er et sett med dumbbells, kan du fullføre minst tre til fire øvelser som retter seg mot brystet ditt - selv om du ikke har en benk for å fullføre sjakkpresser og andre tilbakekalte øvelser.
Dumbbell Floor Press
Du trenger ikke en benk for å gjøre en brystpress.
Trinn 1
Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Hold en dumbbell i hver hånd og plasser dem ved siden av skuldrene mens albuene hviler på gulvet.
Steg 2
Skyv rett opp, så dumbbellene beveger seg mot taket. Hold pause et øyeblikk på toppen, og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Bruk dumbbells til å skape overkroppen. Fotokreditt: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images Svend Press
Selv om dette trekket vanligvis gjøres med en vektplate, kan du også gjøre det med en hantel.
Trinn 1
Mens du står opp, hold en hantel i brysthøyde. Løft albuene ut til siden slik at overarmene er parallelle med gulvet.
Steg 2
Skyv vekten fremover, og utvide armene dine. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Stabilitetskule helling dumbbell pull-over
Tradisjonelt gjort på en benk, gjør helling av dumbbell-overføringer gjort på en stabilitetskule noe som gjør at du jobber litt vanskeligere å stabilisere deg selv.
Trinn 1
Sett en stabilitetskule under øvre del av ryggen. Hodet ditt skal støttes av ballen. Trekk hoftene dine slik at de er i tråd med torso og knær og danner en broposisjon.
Steg 2
Hold en dumbbell med begge hendene og nå den opp mot taket. Hold albuene rett.
Trinn 3
Langsomt strekke armene tilbake over og bak hodet til dumbbell peker mot veggen bak deg.
Trinn 4
Hev dumbbellen opp igjen og over hodet til startposisjonen. Dette er en rep.
Stabilitetskule hellingfly
Bruk stabilitetskulen igjen for å simulere en benk, med fordeler.
Trinn 1
Sett en stabilitetskule under midtbacken, slik at du er i en liten stigning.
Steg 2
Hold en hantel i hver hånd, strekk armene oppover. Hold albuene litt bøyd. Roter hendene dine slik at håndflatene vender mot deg, med de rosa fingrene ved siden av deg.
Trinn 3
Hold armene langre, sakte senke vekter til armene dine er vinkelrette på kroppen din. Mens du går ned, roter håndleddene dine slik at håndflatene vender mot taket i bunnposisjon.
Trinn 4
Ta langsomt dumbbellene tilbake til startposisjonen, igjen rotere håndleddene så når hendene møter hverandre, står håndflatene mot hverandre.
