Din hvilende hjertefrekvens kan fortelle deg mye. Det kan gjenspeile ditt treningsnivå, lufttemperaturen, høyden, hvor nylig du spiste og hvor mange kopper kaffe du drakk i morges. En høy hvilepuls kan også signalere om du er i fare for aterosklerose, plutselig død eller kardiovaskulær sykdom. Aerob trening, hvor du øker hjertefrekvensen ved å jobbe med store muskelgrupper i en vedvarende periode, styrker hjertet ditt, trener det til å pumpe mer blod per sammentrekning, og fører til en langsommere hvilepuls.
Et mer effektivt hjerte
Regelmessig mosjon resulterer ofte i en hvilende hjertefrekvensreduksjon på fem til 25 slag per minutt, ifølge treningsforsker Len Kravitz, en professor i New Mexico. Med en langsommere hjertefrekvens har hjertets venstre ventrikkel mer tid til å fylle med blod og mer tid til å levere oksygen og næringsstoffer til kropp og hjerte muskel. Som et resultat blir hjertet mer effektivt når det gjelder å møte kroppens behov for energi og oksygen.
Et utvalg av hjertefrekvenser
Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen for en hvilende person er mellom 60 og 80 slag per minutt. Ifølge Kravitz kan en vellykket idrettsutøver, som en profesjonell syklist eller en maratonløper, ha en hvilepuls under 40 slag per minutt, og en stillesittende, ubetinget voksen hjertefrekvens kan overstige 100 slag per minutt. En kvinnes hvilende hjertefrekvens vil gjennomsnittlig åtte til 10 slag per minutt høyere enn en tilsvarende betinget mann.
Tar puls
Den beste tiden for å måle hvileperioden er når du våkner, helst før du går ut av sengen, men sikkert før du har en kopp kaffe, kan koffein som hever din hjertefrekvens. Sjekk hjertefrekvensen ved å holde de to første fingrene på arterien i nakken ved siden av din Adams eple og telle hvor mange ganger det slår på ett minutt.
Aerobic Zone
Din hvilepuls øker naturlig etter hvert som du blir eldre, men din maksimale hjertefrekvens reduseres. Du kan estimere maksimal hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Den beste hjertefrekvenssonen for aerob trening er mellom 50 prosent og 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Det betyr at en 40 år gammel person vil ha en hjertefrekvens på 90 til 135 slag per minutt mens du trener. Det er normalt at hjertefrekvensen forblir litt forhøyet i flere minutter etter en trening.
Hvor lenge og hvor vanskelig?
For å oppnå en lavere hvilepuls fra trening, bør du trene minst 150 minutter i uken i din aerobic zone. Hvis du bare har startet et treningsprogram, bygger du sakte opp treningstiden din med litt hver dag. Du kan nyte gode helsemessige fordeler - og en enda lavere hvilepuls - ved å trene i lengre tid eller på et mer energisk nivå, for eksempel ved 65 prosent til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
