Enten du er dieting eller bare prøver å spise mindre deler av mat, kan kroppen din sabotere din beste innsats med sultpangs. Sult er underlagt kontroll av hormoner. Leptin er et hormon som produseres av fettcellene, og det undertrykker normalt appetitt og stimulerer energiforbruket. Ghrelin, et hormon som produseres i magen, stimulerer appetitten. Insulin, produsert av bukspyttkjertelen når glukose kommer inn i blodet ditt, utløser leptins frigjøring. Disse hormonene virker ikke alltid som de burde, spesielt hvis du er overvektig. Men du trenger ikke å være en slave til kroppens sultpangs. I stedet identifiserer du måter å unngå, kontrollere eller minimere effektene på dine spisevaner.
Trinn 1
Hold en logg for noen dager, legg merke til når og hva du spiser. Gjør deg så oppmerksomt og legg merke til hvordan du følte før, under og etter spising. Flagg tider du fant din sult vanskeligst å kontrollere. For hver dag, legg også merke til hvor mye søvn du hadde og om det var avslappende søvn. Når du er kort på søvn, prøver kroppen din ofte å få energi på feil måte - ved å øke kaloriinntaket. Mangel på søvn kan øke ghrelin, det appetittstimulerende hormonet og lavere leptin, det appetittundertrykkende hormonet.
Steg 2
Identifiser når sultpang er vanskeligst for deg å kontrollere. Etter noen dager eller en uke, bør du se et mønster i loggen din. Noen mennesker synes de er hungreste om natten, andre kan raide salgsautomaten når de treffer midnattsnedgangen. Når du kjenner dine problemer, kan du forberede deg på å komme igjennom dem.
Trinn 3
Spis regelmessig måltider med jevne mellomrom og ta med en kilde til protein i hver enkelt. Purdue University forklarer at i motsetning til populær trodde å spise tre måltider daglig i form av å spise små måltider oftere, hjalp folk til å føle seg fyldigere og mer i stand til å kontrollere sin sult. Hvis du bruker mager protein ved hvert måltid, kan du føle deg sated. Ikke gjør dine tre måltider gigantiske størrelse, men. I stedet betjen passende deler. For eksempel bør en servering av magert kjøtt eller fisk være omtrent størrelsen på et kort kort, mens en servering med hard ost skal være omtrent på størrelse med tre dominoer.
Trinn 4
Identifiser måter å distrahere deg selv når du føler deg sulten. Trening kan ofte stoppe sultpangs for en tid, så når de streiker, prøv å trene for å forsinke behovet for å spise. Øvelse er en effektiv måte å brenne noen kalorier også. Å drikke et glass vann er en annen måte å stoppe sultpangene midlertidig på. Å holde hendene opptatt kan også distrahere deg fra sult, så hvis du liker å sy, male eller trebearbeide, planlegger å hengive hobbyen din i løpet av tiden du har identifisert som problemtider. Selvfølgelig kan du til slutt trenge å spise noe for å stoppe sulten. Når det skjer, gjør det til et fettfattig protein eller fullkornsmat for maksimal mykhet, og bruk grønnsaker for å legge til mer masse til måltidet ditt.
Tips
- Hold sukkerfri tannkjøtt eller godteri i lommen eller vesken for å håndtere sultpangene som streiker når de eneste tilgjengelige matvarevalgene er kalorier med høyt fettinnhold.
