Ideen om å starte en kardio øvelsesrutine kan være skremmende - men det er en verdig forfølgelse. Fordelene med vanlig kardioaktivitet inkluderer forbedret hjertehelse, redusert risiko for type 2 diabetes, økt energi, bedre søvn og selvfølgelig vektstyring.
For å virkelig høste disse fordelene, følg Senter for sykdomskontroll og forebyggings anbefaling av 30 minutter med kardio om dagen, fem ganger i uken. Til en nybegynner kan det virke som en strekning. Heldigvis er enhver hjerte bedre enn ingenting, så du kan starte med bare 10 til 15 minutter om dagen og jobbe deg opp.
Plukker en kardioaktivitet
Det er en viktig ting å huske på når du velger hvilken type hjerte du vil starte med: Hvis du ikke liker aktiviteten, vil du ikke gjøre det. Hater kjører? Ikke prøv å ta opp jogging for trening. Foretrekker å være innendørs? Sykling er sannsynligvis ikke din ting.
Heldigvis teller alt som øker hjertefrekvensen og holder den der i en vedvarende periode som kardio. Det betyr at du kan ta opp å gå, sykle, danse, tennis, Zumba, trening aerobic, fjellklatring eller andre myriade aktiviteter som din foretrukne form for cardio. Du trenger ikke engang å delta i et treningsstudio - hjemme-treningsøkter er like effektive, forutsatt at du legger innsatsen.
Treningene dine trenger ikke å være superharde og intense. Som nybegynner vil du mest dra nytte av moderat intensitetskardio, noe som betyr at du puster litt tyngre enn normalt, men du er ikke panting og gasping for luft. Du er også varm, men ikke altfor svett.
Be om hjelp hvis du trenger noen til å vise deg hvordan du setter opp utstyr, eller du vil bli holdt ansvarlig. Fotokreditt: Liderina / iStock / GettyImages Stikker med det
Det er sannsynligvis en grunn til at du akkurat nå starter en kardio øvelsesrutine - det er lett å finne unnskyldninger for å hoppe over svette økten. Gjør det litt lettere å holde fast i rutinen ved å:
- Planlegger kardio. Du blyantmøter og avtaler i kalenderen din; gjør kardio til en vanlig daglig avtale også.
- Velg riktig tid. Det høres godt ut å stå opp og treffe tredemølleens første ting om morgenen, men vær realistisk hvis du er en nattugle. Velg riktig tidspunkt på dagen for din kardio, noe som gjør det til den tiden du har mest energi.
- Forbered deg på forhånd. Legg de treningstøyene ut om kvelden før, og legg en strømpe på kjøkkenbordet, hvor du kan ta den på vei ut døren. For å holde seg til kardio trening, må du gjøre det så enkelt på deg selv som mulig.
Ramp It Up
Etter at du har startet en nybegynners rutine for kardio, ta det opp i hakk ved å inkorporere motstandstrening. Selv om du kanskje ikke begynner å tenke på å løfte vekter som kardioøvelse, kan du gjøre det ved å holde resten mellom setene svært kort. Dette vil øke hjertefrekvensen, og oppfylle den viktige definisjonen av kardio.
CDC anbefaler at du legger inn vekter i rutinen to dager i uken i 20 minutter om gangen. I løpet av hver økt må du utføre kroppsvektøvelser som retter seg mot hver større muskelgruppe i kroppen din. For eksempel fungerer push-ups brystet og armene, knebøyene arbeider lårene og gluten og plankene jobber hele kjerneområdet. Flytt fra en aktivitet til den neste ganske raskt for å holde hjertet ditt slående raskt.
