Når det gjelder å jobbe med abs, må du enkelt ut hver seksjon (øvre, nedre og skrå) for å få de beste resultatene fra treningsøkten. Den øvre buken danner den øverste delen av et langt muskelbånd som kalles rectus abdominis. Du kan effektivt jobbe i dette området å utføre flere viktige øvelser. Det viktigste å huske er at kvaliteten er viktigere enn kvantiteten.
Trinn 1
Utfør et sett med planker uten bevegelsesområde. Ligg nedover på bakken med hendene rett under skuldrene og tærens hodebredde fra hverandre bak deg. Skyv kroppen din opp og utvide armene dine fullt ut. Løft hoftene dine i luften ved å treffe din abs. Stopp når du danner en rett linje fra hælene til skuldrene. Hold i 30 til 45 sekunder. Hvile og gjenta tre til fire ganger.
Steg 2
Klem abs mens du ligger på forsiden opp på en stabilitetskule. Anta en posisjon hvor knærne er bøyd og føttene dine er flate på gulvet. Legg hendene dine i ørene og løft hodet og skuldrene litt av ballen. Løft kroppen din opp og litt fremover ved å samle øvre abs. Hold for andre, senk deg ned og gjenta. Utfør 15 til 20 reps og tre til fire sett.
Trinn 3
Ligg med ansiktet opp på bakken for å gjøre hofteheiser. Rett bena og løft dem opp i luften, slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel. Legg hendene dine på sidene og løft hoftene av bakken, skyv føttene mot tak og bak i svak vinkel. Klem kraftig og sakte senke hoftene ned og gjenta 15 til 20 ganger. Utfør tre til fire sett.
Trinn 4
Beveg armer og ben i en sykling bevegelse for å gjøre sykkel crunches. Disse øvelsene understreker øvre abs, lavere abs og obliques alt på en gang. Ligg med forsiden opp med beina dine løftet, knærne bøyde 90 grader og skinner parallelt med gulvet. Ta med venstre armbue og høyre kne mot hverandre mens du legger venstre ben. Omvendt bevegelsen og ta høyre albue og venstre kne mot hverandre mens du strekker ditt høyre ben. Fortsett å gå frem og tilbake for et sett på 15 til 20 reps. Gjør tre til fire sett totalt.
Tips
- Utfør øvelsene dine tre ganger i uken på uavhengige dager.
advarsler
- Hvis du har en skade på baksiden, som for eksempel en herniated plate, må du ikke utføre abdominale øvelser med mindre det er anbefalt av legen din eller fysioterapeut. De vil kunne anbefale en bestemt øvelsesøvelse skreddersydd for din skade.
