De indre lårene kan være et plagsomt sted, selv om du har en sunn vekt. For å slanke dine indre lår, følg et komplett program for å senke kroppens totale kroppsfett og utføre bestemte øvelser som retter seg mot adduktormusklene. Hvis du er ny til å trene, start uten vekter, legg deretter ankelvekter når du er klar for mer motstand.
Spot reduksjon
Mens det er spesifikke øvelser som retter seg mot de indre lårmuskulaturene, er det ikke slikt som spotreduksjon. Ingen spesielle øvelser eller maskiner kan slanke bare ett område av kroppen din, for eksempel bukene eller lårene, rapporterer American College of Sports Medicine. Du kan imidlertid bruke ankelvekter til både å styrke og tone lårene. Hvis du er ny til å trene, start med 2- til 3-lb. Vekter du strekker på anklene dine. Når du er i stand til å gjøre 12 gjentakelser av hver øvelse enkelt, øker vekten med 1 til 3 kg. Ankelvekter er tilgjengelige med avtagbare vekter, slik at du kan justere dem etter behov.
Sidelengende innvendig lårløft
Utførelse av den sidelyggende indre lårløft som en del av en total kroppsøkt hjelper med å tone dette området. Ligg på den ene siden og stakk hofter og skuldre over hverandre uten å rulle tilbake eller fremover. Legg toppbenet litt bak bunnen og hold knærne litt bøyd. Stram de indre lårmuskulaturene og løft bunnbenet så høyt som mulig uten å rulle tilbake. For å målrette mot de indre lår- eller adduktormuskler, løft bare benet noen få inches fra bakken, sier det amerikanske rådet på øvelsen. Utfør denne øvelsen med eller uten ankelvekter.
Stående indre lårløft
Utfør en stående indre lårbenløft med eller uten ankelvekter. Stå opp rett og hold en stol eller teller på den ene siden for støtte. Start med stolen eller telleren på venstre side. Stram dine høyre indre lårmuskler, bøy høyre kne og løft hælen til høyre ben til omtrent kneløyden. Din høyre hæl skal være foran venstre kne som du slipper høyre kne ut til siden. Senk legget sakte og gjenta åtte til tolv ganger, og bytt deretter på bena.
Scissor Kick
Rem på ankelvekter, ligg på ryggen og ta knærne inn i brystet. Så strekk begge benene opp til taket uten å låse knærne. Åpne langsomt bena til sidene så langt du komfortabelt kan, mens du holder nedre rygg flatt på gulvet. Stram de indre lårmuskulaturene og klem bena sammen igjen. Gjenta åtte til tolv ganger og unngå å la ankelvektene trekke bena åpne. Kontroller bevegelsen i begge retninger. Når du er ferdig, ta knærne tilbake til brystet først, og senk dem til gulvet.
