En sammensatt øvelse som involverer flere store muskelgrupper, pull-ups jobber lats, deltoids, teres major og biceps muskler. Dette gjør pull-ups et effektivt valg for å inkludere i dine åtte til 10 treningsøvelser som du utfører minst to ganger i uken, som foreslått av American College of Sports Medicine. Pull-ups har også fordelen av å være enkel å utføre hjemme med installasjonen av en dørramme-montert pull-up bar. Oppvar alltid opp med fem til 10 minutter aerob aktivitet før du trener for opptrekk.
Lat Pulldowns
Trinn 1
Sitt på en treningsbenk mot en lat treningstrening. Grip en rett bar overhead med hendene skuldre-bredde fra hverandre, håndflatene fremover og armer rett. Vri tommelen rundt baren eller juster den med fingrene.
Steg 2
Trekk baren ned til den berører eller nærmer brystet, bøyer albuene for å få dem så nær sidene som mulig.
Trinn 3
Ret baren til overhead startposisjon for en rep.
Assisted Pull-Up Machine
Trinn 1
Ta tak i baren på en assistert pull-up maskin med håndflatene dine vendt fremover og hendene skulderbredde fra hverandre, armer rett.
Steg 2
Trekk kroppen din så høyt som mulig, og ta haken opp over baren.
Trinn 3
Nedre rygg til startposisjon for en rep.
Assisted Pull-Ups
Trinn 1
Grip en pull-up bar med palmer vendt fremover, hendene skuldre-bredde fra hverandre og armer rett.
Steg 2
Løft føttene dine fra bakken, bøy knærne dine slik at føttene strekker seg bak deg. Kryss bena på anklene dine.
Trinn 3
Trekk så langt du kan, og prøv å ta haken over baren. Når du ikke kan trekke opp lenger, må du samarbeide med en partner på føttene for å hjelpe deg med å fullføre den oppadgående bevegelsen.
Trinn 4
Hold denne posisjonen så lenge du kan, med eller uten hjelp etter behov, og senk så sakte som mulig til startposisjonen for en rep.
Tips
- For lat pull-downs og den assisterte pull-up maskinen, gjør ett oppvarmingssett med 10 til 12 reps, etterfulgt av to sett med en til fem reps med vekten så tung som mulig, som anbefalt for treningskraft av ShapeFit online . Før du gjør hjelp med å trekke opp med en partner, varme opp med et sett med 10 til 12 lat pulldowns eller assisterte pull-ups på opptrekksmaskinen. Ikke utfør alle tre oppgavene i én økt. Alterner dem eller velg øvelsen som fungerer best for din livsstil og tidsplan. Ta minst en dag i mellom hver treningsøkt, og ikke trene hvis musklene dine fortsatt er såre fra den forrige økten. Begynn trening for opptak sakte. Inkluder kun ett til tre sett med 10 til 12 representanter med moderat intensitetsnivå i de første par øktene dine. Når du ikke blir sår fra disse øktene, implementer treningsplanen med lavere rep, høyere intensitet. Følg hver treningsøkt med strekk for å fremme sirkulasjon og fleksibilitet. For å unngå muskel ubalanser, utfør en utfyllende øvelse i forbindelse med treningsplanen din, for eksempel benkpresser eller push-ups.
advarsler
- Ikke start et treningsprogram uten godkjenning fra en lege. Pull-ups er beryktet for å forårsake albue tendinitt. For å unngå dette, ikke senk til en helt rettvåpen stilling nederst på hver opptrekk. I stedet opprettholde en liten mengde spenning i armene og skuldrene. Hvis du føler seg skarp smerte i albuene eller skuldrene, må du slutte å trekke opp og ta kontakt med en medisinsk profesjonell.
