Langrennsløp innebærer å krysse vanskelig og variert terreng. Din opplæring bør være spesifikk for de varierende flater av langrenn, overflater som kan omfatte gress, slam, smussløyper og asfalterte veier. Av og til er det hindringer som høballer, lave gjerder og til og med en sporadisk strømkryssing for å navigere. På grunn av vanskeligheten med å holde et jevnt tempo over det skiftende landskapet, er det bedre å fokusere i stedet for innsats. Fokus på å opprettholde en jevn innsats vil tillate deg å komme deg gjennom langrennsbanen så fort som mulig. Sørg for at du har en base for å løpe i minst et par måneder før du begynner å legge til langrennsspesifikke øvelser i ditt løpende regime.
Øvelsesskjema på Hill Runs
I de fleste langrennsløp vil du møte noen åser. For å best forberede seg på disse typer kurs, trene å løpe opp åsene. Gjenta bakketrening vil bygge din styrke og utholdenhet. Etter en oppvarming på minst 15 minutter, løp opp og ned en bakke som ikke er mer enn 300 meter. Kjør ved innsats, hold taket sterkt og stabilt mens du går opp, men sørg for å holde god form, pumpe armene og forkorte din skritt etter behov for å komme til toppen av bakken. Det er ok å slappe av når du jogger ned, men ikke miste det gode løpeskjemaet i nedoverbakkeområdet heller. Kjører opp bakker på banen krever at du også kan løpe ned dem.
Innlemme Speed Work på et spor
Selv om langrennsløypene vanligvis kjøres på bølgende åser, gress, smuss eller andre typer stier, vil det være bra å gå på banen, spesielt på de flattere delene av rase. Du kan også gjøre hurtige arbeid eller intervallrepetisjoner på et gressfelt, helst med både en liten oppoverbakke og en nedoverbakke. Målet er å løpe repetisjoner som er 400 til 1600 meter lange. Kjør ikke mer enn 10 400 eller fire 1600-tallet hvis du trener for et 5K-løp. Din hastighet bør være nær det du ville kjøre for milen for de kortere avstandene og 5K-tempoet for lengre intervaller. Resten mellom intervaller skal være omtrent den tiden det tok å kjøre intervallet.
Ikke unnlat Full Body Conditioning
Det ujevne terrenget og uforutsigbare flater i langrennsløp krever styrke og energi til å krysse. Du må kunne løfte knærne opp høyere enn på flate, jevne overflater og få kraft til å komme gjennom eventuell slam, myk smuss, sand eller gress. Tilleggsarbeid som løftevekter, kjernearbeid og dynamisk strekk vil bidra til langrennstrening og racing. Løpende øvelser, spesielt de som fokuserer på fotstreik, som ankling og ankelfjærer, vil oppmuntre fot- og ankelstyrke som trengs i langrennsløp.
Bygg benstyrke for barrierer
Nedre benstyrke vil hjelpe deg med å gå gjennom tøffe langrennsløyper. Hay baler og andre hindringer er noen ganger plassert på kurs for å gjøre dem mer utfordrende, så det er viktig å kunne komme seg over dem trygt. Fokus på øvelser som grenser, lunges og squats for å forbedre den generelle benstyrken. Selv 10 minutter av slike øvelser to eller tre ganger i uken etter en løpende trening vil bidra til å forbedre styrken din, slik at du kan hoppe over alle barrierer på kurset.
