Når det kommer til et tørt landregime for roing, er en av de mest effektive metoder for å bygge styrke og utholdenhet kretsopplæring. Ved å arbeide gjennom motstandsøvelser med korte gjenopprettingsperioder kan rowers også lære å navigere gjennom tretthet. Utførelse av kretser med lettere vekter, mens du opprettholder en hjertefrekvens på 70 til 80 prosent i 30 til 40 minutter, kan utfylle din kardiovaskulær trening.
Design kurset
For å strukturere en krets for trening, sikte på minst åtte til 12 øvelser hvor belastningen for hver øvelse er 30 til 60 prosent av ditt one-rep maksimum, ifølge "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" av Niels Secher og Stefanos Volianitis. Øvemenyen er avhengig av treningsmål, som trening for kjerne muskulatur, overkropp, underkropp eller total kropp. Du kan utføre øvelsene i henhold til tid - 30 til 60 sekunder per stasjon med 30 sekunders hvileintervall - eller antall reps. Prøv å inkludere noen få øvelser som beskatter store muskelgrupper, for eksempel renser, knebøy eller trinn, for å øke intensiteten til kretsen.
Ulike typer kretser
Typer av robottløpstrening kan variere fra en serie kroppsvektøvelser til en kombinasjon av vektløfting med plyometrisk hopp. Du kan gjøre en utendørs krets som veksler mellom kjører og calisthenics. Ifølge Declan Connolly ved University of Vermont's Human Performance Laboratory i 1999-artikkelen "In Form: Making Transition to Longer Distances and Circuit Training" i "Rowing News", et eksempel på en krets du kan gjøre hjemme med en 45- pundstang omfatter følgende sekvens: 40 situps, 15 knebøy, 30 bøyningsrader, 15 trinn for hvert ben, 30 pushups, 15 knebøy, 30 armkrøller, 40 situps, 30 rettstående rader, 30 benkpresser. Målet er å fullføre kretsen to eller tre ganger i en varighet på 20 til 30 minutter.
Kjør eller Row for Endurance
Du kan utføre kretser som omfatter løping ute eller roing innendørs, noe som kan forbedre utholdenheten. For eksempel, utfør en utendørs krets som kombinerer kjørerlengder og calisthenics. Begynn med en 5-10 minutters oppvarming og kjør deretter i tre minutter. Stopp og gjør 20 til 30 reps av en øvelse, som kan inkludere hoppeklokker, pushups, burpees, walking lunges eller toe touches, ifølge røyker Tom Bohrer, to-time olympisk sølvmedalje, i sin 2005 artikkel "Circuit City" i " Rowing News. "Gjenta løp-treningsintervallet to eller tre ganger, og gjør deretter en 5- til 10-minutters nedkjøling. Bohrer instruerer også en kondisjonsklasse for roere der en innendørs krets består av to minutter med roing på en erg etterfulgt av 60 sekunders trening. Ligner på løpekretsen, utfør noen få sett med roingøvelsesintervallet med sikte på å opprettholde en jevn hjertefrekvens.
Kropp til blad
En ropes kjerne muskulatur er ansvarlig for overføring av kraft fra kroppen til bladet. Sterke buketter vil ikke bare forbedre ytelsen på vannet, men også hindre skade. Kretskurs for midseksjonen kan gjøres raskt i en liten plass uten utstyr. For eksempel kan en kjerneområdekrets bestå av situps med en vri, supermans, standard crunches for den fremre bukveggen, V-ups, skråkrusninger for musklene langs sidene av midjen, hoftestøtter, pushups og sykkelskudd. Utfør 10 til 15 reps for hver øvelse, eller 30 sekunder på og 30 sekunder av. Gjenta kretsen to eller tre ganger.
