Sit-up forblir en go-to abdominal øvelse og en stift i militære PT-tester og karakterskole P.E. Imidlertid er det også noen ganger kritisert som begrenset til fordel og en mulig årsak til ryggskade. Skjemaet ditt går langt i å gjøre oppsettet effektivt og trygt, så sørg for at du gjør dem riktig.
Riktig form for en Sit-Up
Trinn 1
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Bøy knærne og plant føttene dine rundt hodet avstand. Legg hendene på baksiden av hodet, hvor det festes til nakken. Pek albuene til sidene av rommet.
Steg 2
Pust ut og trekk mageknappen mot ryggen når du forsiktig øker torsoen ved å bøye hofter og midje. Løft opp til torso er bare inches fra lårene dine.
Trinn 3
Inhale og kontroller tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon.
Vanlige feil
Sit-up kan forårsake ubehag eller smerte i rygg og nakke når det gjøres feil. For å sikre at skjemaet ditt er perfekt:
- Hold hendene dine lyse på baksiden av hodet ditt og albuene åpnes bredt. Trekk aldri eller brett nakken.
- Plasser føttene godt i bakken og hindre dem i å rocke opp mens du sitter opp og ned.
- Beveg deg sakte. Raske bevegelser bruker momentum, i stedet for muskler, noe som betyr at du får mindre ut av hver sit-up.
Å anker eller ikke anker
Sit-up er noen ganger gjort med en spotter som holder føttene dine eller ved å forankre føttene under en fotbøyle eller lavt overheng. Unngå denne hjelpen, da den jukser din rectus abdominis - den fremre bukemuskelen - fra å jobbe så hardt under treningen og legger for mye vekt på hip flexors aktivitet. Dette kan føre til overdreven stress på den nedre ryggraden og mulig skade på lumbalskivene.
Slik gjør du et korrekt oppsettfoto kreditt: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Potensiell tilbakeslag
Sit-up er en kontroversiell øvelse fordi det potensielt legger for mye press på nedre rygg, spesielt for personer med svake abdominaler eller lavtliggende forhold. Gjentatt bøyning av ryggraden som kreves av sittningen, klemmer også skivene på ryggen og kan føre til bulging og potensiell herniasjon.
Sit-Up-begrensninger
Sit-up er også relativt isolert når det gjelder evnen til å definere og styrke bukemuskulaturen. Når du sitter helt opp mot lårene dine, i stedet for å holde fast i en knase som løfter torsoen bare 30 til 45 grader fra gulvet, har hip flexor musklene en tendens til å overta og minimere bruken av rectus abdominis. Dette gjør crunchen et mer effektivt trekk.
Selv om det gjøres riktig, mislykkes det ikke å ta opp alle musklene i kjernen din - området som omfatter hele torsoen og fungerer som midtpunktet i kroppsstyrken. Sit-upen forsterker ikke sideskråte bukmuskulaturene som er ansvarlige for bøyning og rotasjon eller de dype indre bukmuskulaturene som bidrar til å fremme riktig form og motstå tretthet. Sit-up forlater også nedre rygg og paraspinale muskler ut av trening.
Du kan holde sit-ups som en del av kjerneopplæring, gitt at ryggen din er sunn og de ikke gir smerte, men forsterker dem med planker, vektede vendinger og tilbaketrekk.
