Hvis du er presset for tid og ikke kan komme deg til treningsstudioet, eller bare ikke bry deg om å bruke frie vekter, kan du få en effektiv overkroppsøkt uten vekt. Bruk bare din kroppsvekt, du kan jobbe med rygg, skuldre, bryst og armer. Best av alt, disse oppgavene kan gjøres på varierende nivåer, slik at du kan starte på et nivå som er behagelig for deg å gå videre når du får styrke.
Frontplank
Den fremre planken virker hele overkroppen, spesielt bakstrekningen og bukemuskulaturen. I tillegg fungerer det quadriceps og gluteal muskler. Øvelsen er veldig effektiv og tar bare litt tid å gjøre, så du kan gjøre en frontplank mens du venter på dusjen til å varme opp eller kaffen din skal brygge. For å lage en frontplank, legg ansiktet ned på gulvet. Kjern kjernen og trekk skulderbladene dine bak og ned. Løft på underarmer og tær. Hold i 30 sekunder. Hvis du nettopp har startet, hold nede i fem sekunder, senk ned og repeter. Hvis du er avansert, hold i ett minutt og gjenta.
Triceps Dip
En triceps dukkert fungerer på baksiden av armen, som ofte forsømmes i treningsstudioet og kan være plagsom å jobbe. Bruk din kroppsvekt og et lavt vegg eller robust bord, og du kan jobbe med dette tøffe stedet. Sitt på en benk eller lav vegg og legg hendene dine på kanten, fingrene peker nedover. Gå føttene fremover slik at kroppen din kan dyppe under nivået på veggen eller benken uten å slå den. Brak kjernen og rull skulderbladene dine tilbake og nedover. Gå ned til du føler en strekk i triceps. Stig opp igjen til en rett arm uten å låse albuene og gjenta. Hvis du er ny, hold kroppen din nær benken eller veggen og hold knærne bøyd. Hvis du er avansert, flytt kroppen din lenger unna og rette beina dine.
Dytt opp
Oppstrammingen er en omfattende overkroppsøvelse som fungerer brystet, skuldrene, ryggen og armene. Det er også en øvelse du kan endre basert på ditt nivå av evne. Siden alt det krever er et mellomrom for å løfte og senke din helt utvidede kropp, kan du gjøre pushups hvor som helst. For å gjøre en pushup, ligg med forsiden ned med armene bøyd og hendene like utenfor skuldrene dine. Brak kjernen og rull skulderbladene dine tilbake og nedover. Løft opp på tær og hender. Nedstig slik at overarmene er parallelle med gulvet og gjenta. Hvis du er ny på pushups, løft du på hendene og knærne. Hvis du er avansert, kan du løfte et bein om gangen for å øke utfordringen.
Brystdip
Brystdypen fungerer i brystmuskulaturen. Det krever et sett med parallelle barer, saghester eller svært robuste høystøttede stoler som er satt tilbake til rygg med plass for at du skal stå mellom. Stolene må kunne støtte kroppsvekten. For å gjøre en kiste dukkert, legg en hånd på enten bar, palmer vendt inn og løft på palmer. Lene frem fra hoftene og bøy beina bak deg. Dyp ned til du føler en strekk i brystet, armene flar ut. Stå opp til rette armer uten å låse albuene og gjenta til trøtt.
