En bule rundt brystlinjen din, en muffin-topp som glir over baksiden av livet eller en mykhet bak skulderbladene dine, som gjør deg villig til å gå skjorteløs ved bassenget - det er alt pesky tilbake fett, og du vil bli kvitt det.
Du vet at du ikke kan målrette det mot tap; Spot-trening er ikke en ekte ting. Du kan imidlertid ta noen skritt i treningsprogrammet ditt, som kommer deg nærmere en svelte, definert rygg.
Selvfølgelig, husk at alt intens kardio- og styrketrening du muligens kan, ikke hjelper hvis du ikke holder dietten i sjakk. Se porsjonsstørrelser og foreta smarte valg, slik at du spiser det meste av grønnsaker, hele korn og magre proteiner.
Gå for en Cardio Push
Brennende kalorier i minst 250 minutter per uke gjennom hjertearbeid, for eksempel jogging eller sykling, hjelper deg med å slippe ekstra fett. Som du mister fett, vil noen komme fra ryggen din; denne omfattende tilnærmingen er ditt eneste fett tap alternativ.
Men hvis du har slått sammen med jevn tempo flere ganger i uken i uker, måneder eller år og ikke får resultatene dine, er det på tide å slå den opp og slå på noen alvorlige fettforbrenningsmekanismer.
Trapper er et alternativ for intervalltreninger. Fotokreditt: jelenahinic / iStock / Getty Images Måten å gjøre dette på er gjennom intervalltrening. I stedet for å avgjøre seg i et håndterbart treningsfrekvens for langdistanse, kan alternative bouts av ekstremt høy intensitet jobbe med enkle. En enkel rutine har deg varm opp i fem til 10 minutter på tredemølle og deretter alternative 10 runder med å løpe all-out i et minutt og gå et øyeblikk.
En studie fra 2012 i Journal of Obesity viste at denne type trening, gjort i 20 minutter tre ganger i uken i 12 uker, hjalp overvektige unge menn til å miste en betydelig mengde fettmasse og oppnå mager masse. Mye av det fete tapet kom fra bagasjerommet, som inkluderer midt- og nedre del av ryggen.
Hold på jevnlig trening på dagene du ikke gjør intervjuene, da vekten og helsen din fortsatt vil ha nytte av kalorier som er brent.
Skulpturer musklene
Gjør ryggen din mindre myk ved å utvikle lats, feller og rhomboids. Disse tilbake musklene pop som du mister fett gjennom intervalltrening, cardio og diett.
En annen bonus å skulpturere ryggen din? Du får mer magert masse, som er en langt mer effektiv kalori-brenner enn fettmasse. Den ekstra muskelen gir stoffskiftet et løft hele dagen, så det er lettere å opprettholde en tynnere ramme.
Tre primære grunnleggende øvelser vil hjelpe deg med å målrette mot alle musklene i ryggen. Disse vil ikke sitte bort fettet, men de vil gi deg mer definisjon. Gjør dem minst to ganger per uke for ett sett på åtte til tolv representanter. Arbeid opptil tre tilbake treningsøkter per uke bestående av tre sett med bevegelsene. Ikke vær redd for å utfordre deg selv - tunge vekter gir deg resultater.
Bent-Over Barbell Rows: Hold en barbell foran lårene dine med hendene plassert litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Bøy fremover fra hoftene for å skape en 45 graders vinkel med gulvet. Trekk vektstangen til bellybuttonen din når du klemmer midtvegen sammen og tegner albuene dine tilbake. Slip til rette armer for å fullføre en rep.
Pull-ups: Bruk en fast bar, eller en assistert pull-up maskin, og hold på med et grep på forhånd. Trekk haken opp og over baren. Hvis du bruker hjelpemaskinen, må du justere vekten til et passende nivå - husk at lavere tall er vanskeligere, ikke enklere når det gjelder denne maskinen.
Den høye raden legger til en definisjon på ryggen på skuldrene og overkroppen. Fotokreditt: tolstnev / iStock / Getty Images Sittende høye rader: Sitt i en høy-rad maskin med brystet ditt vendt mot pads eller kolonne. Nå hendene dine opp for å ta tak i håndtakene som er plassert litt over skuldrene dine. Trekk albuene tilbake når du trekker håndtakene til oversiden av ribbenene dine. Rett armene for å fullføre en rep.
