Enten du bør løfte lettere vekter mens du fullfører et høyere antall repetisjoner eller bruker tyngre vekter og fullfører færre gjentakelser, avhenger av treningsmålene dine. Den typen stress som du legger på musklene dine under treningen, påvirker direkte resultatene dine. Det er ingen bestemt riktig eller feil måte å vektstyre, men treningene dine bør gjenspeile treningsmålene dine.
Mål for vektopplæring
Løfteprogrammer er forskjellige om du er interessert i å bygge styrke eller øke muskelmassen. Trening designet for å bygge muskelstyrke fokuserer på mengden vekt du løfter, da musklene dine må produsere tilstrekkelig kraft for å overvinne motstanden. Å bygge muskelmasse, som kalles hypertrofi, fokuserer på den totale mengden av vektløftingstrening.
Løfter for styrke
Økninger i styrke krever at du løfter relativt tyngre vekter. Du må fullføre to til seks sett med seks repetisjoner eller færre for hver øvelse for å bygge styrke. Vekten som skal løftes i løpet av hver øvelse, er 85 prosent eller høyere av det ene repetisjonen eller 1RM. Din 1RM er den maksimale vekten du kan fullføre en øvelse for en repetisjon. Hvileperioder på to til fem minutter mellom settene er nødvendig når du fullfører intense sett for styrke.
Løfter for muskelmasse
Å bygge muskelmasse krever treningsøkter med høy volumvekt, noe som betyr at du vil fullføre et relativt høyere antall sett og gjentakelser av hver øvelse. Hvert sett i et muskelbyggingsprogram bør bestå av åtte til tolv gjentakelser hver. Mengden motstand du vil bruke for å fullføre et større antall repetisjoner, vil bli betydelig lettere enn vekten du bruker når du fokuserer på byggestyrke. Bruk en motstandsbelastning som er 67 til 85 prosent av din 1RM når du løfter for å bygge muskelmasse. Hvileperioder er kortere under hypertrofi treningsøkter og bør bare være 30 til 90 sekunder.
betraktninger
Det er viktig å merke seg at mengden vekt du bør bruke til treningsøkter bør være passende for treningsvolumet ditt. Du bør bli trøtt innen det tildelte antall repetisjoner. For eksempel, hvis du løfter for å bygge styrke og fullføre mer enn seks repetisjoner med letthet med vekten du bruker, må du øke motstanden på påfølgende treningsøkter. Alternativt, hvis du løfter for muskelmasse og ikke klarer å nå åtte gjentakelser når vekten du bruker, lyser motstanden neste gang. Gjør kontinuerlig justeringer basert på øvelsen du fullfører og dine forbedringer i evner.
