Når du er motivert til å trene og bestemme seg for å få resultater, kan det være en god ide å bruke ekstra tid på treningsstudioet - men mer trening er ikke nødvendigvis bedre. Å finne en balanse mellom varighet, intensitet og gjenoppretting vil gi deg de beste resultatene, mens du sparer deg for uønskede effekter av overtraining.
Energibaner og opplæring
Til leg personen er trening en funksjon av kalorier som blir brent for å generere energi. Selv om dette er fundamentalt sant, er rekruttering av energi under trening litt mer komplisert. Kroppen din bygger på forskjellige brensler, kalt underlag, for aktiviteter av forskjellig intensitet og lengde. For meget høye intensitetsøvelser som varer i mindre enn to minutter, for eksempel en tung vektløfting eller en all-out sprint, genererer kroppen din energi uten oksygen, tegner på muskelbutikker av kreatinfosfat og glykogen, lagringsformen for glukose. For lavere intensitetstrening med lengre varighet som å gå, løpe eller sykle, bruker kroppen oksygen til å forbrenne glykogen og fett.
Kardiovaskulær trening
Treningsmålene for kardiovaskulær trening bør bestemme lengden på kardiovaskulær trening. Hvis interessen din bare er kardiovaskulær trening uten bekymring for vekttap, anbefaler American College of Sports Medicine 30 minutter med moderat intensitet aerobic trening fem dager i uken. Men ifølge Sahand Rahnama fra University of Michigan Medical School er det ikke før etter 40 minutters aerobic trening at kroppen din skifter til å rekruttere mest for fett for drivstoff. Hvis fettmetabolismen og vekttap er målet ditt, anbefaler ACSM at 60 til 90 minutter daglig trening kan være nødvendig. Løfte vekter før du gjør din kardiovaskulære vil deplisere glykogen butikker og tvinge kroppen din til å rekruttere fett tidligere i kardio økten.
Vekttrening
For vekt trening din muskler stole på begrensede butikker av kreatin fosfat, bra for bare ca 10 sekunder, og glykogen. Tilgjengelige butikker av begge substrater varierer fra enkeltperson til neste, avhengig av ernæringsstatus og lagringskapasitet, som forbedres gjennom trening. På grunn av disse begrensningene, har intensiv treningsøkter som varer lengre enn 30 minutter deplete lagret glykogen og tvinge kroppen til å bryte ned muskelprotein for energi, suboptimaliserende treningsfordeler, bemerker Rahnama. Med andre ord, vekt trening økter varer lenger som 30 minutter kan bryte ned i stedet for å bygge opp muskler.
Over-trening
Å bruke for mye tid på å trene og ikke tillate nok tid mellom økt for muskler å gjenopprette kan resultere i overtraining syndrom preget av irritabilitet, apati, søvnforstyrrelser, tap av appetitt og humørhet. Øvelsesforsker og profesjonell kroppsbygger David Knowles advarer om at overtraining kan føre til økt risiko for skade, stalehet og mangel på motivasjon for å fortsette å trene. For å unngå overtraining, la 48 til 72 timer mellom treningsøkter for samme muskelgruppe. Hvis du trenger å legge til mer treningstid for å nå et daglig mål på 60 til 90 minutter, legg til en økt kardio i stedet for å jobbe med en annen muskelgruppe. Uansett hvor fast det er å holde fast på treningsregimet, lytte til kroppen din og ta en pause når du føler deg sår eller utmattet, kan du få bedre resultater i det lange løp.
