En brukket ankel betyr tradisjonell hjerte, som å løpe, sykle eller danse, er ute av spørsmålet. Du trenger ikke helt gi opp på egnethet som du helbreder, men. Bruk overkroppen din til å få en svette, og fortsett å bidra til din fysiske kropp.
En øvre kropps-cardio-trening når du har en ødelagt ankel, må holde deg på tørr land - for å beskytte ditt kast - men vær intens nok til å øke hjertefrekvensen. Skriv inn ergometers ergometer. Denne maskinen har en vev som en stasjonær sykkel, men mindre og oppreist. Du sitter på et polstret sete bak håndtakene som du pedaler med hendene og armene.
Noen utvalgte treningssentre tilbyr gruppeklasser, med tittelen "Kranking", for å veilede treningsøkter på disse maskinene. Hvis du imidlertid ikke har tilgang til en slik klasse, kan du lage din egen trening som ankelen din mends.
Arm Ergometer Potensial
Hvis du er skeptisk til potensialet til arm ergometeret, bør du vurdere forskning publisert i et 2010-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research. Nederlandske forskere sammenlignet fitness test utført på et tradisjonelt syklus ergometer til det gjort på et arm ergometer og fant begge like effektive i å måle fysisk kondisjon.
Andre undersøkelser utført av American Council on Exercise i 2010 fastslått at treningsøktene ved hjelp av arm ergometeret er intense og effektive for å øke aerob kapasitet og brennende kalorier.
Design en treningsøkt
Sett deg opp på arm ergometeret og sett veivakselen til skulderhøyde. Lengden på vevet skal være slik at en albue strekker seg mens den andre armen forblir foran kroppen. Hvis du har spørsmål om riktig justering for kroppen din, bør du ta kontakt med treningspersonalet.
En arm ergometer trening starter med en oppvarming på fem til 10 minutter. Bruk denne gangen til å pedalere armene dine i et beskjeden tempo og bli vant til bevegelsesmønster.
Deretter justerer du ergometerets vanskelighet ved å endre hastigheten som armpedalen din og motstanden til maskinen. En krets av intervalltrening på ergometeret hjelper deg med å opprettholde en utfordrende arbeidsrate uten å ha på deg.
En 3-minutters krets kan se slik ut:
- 30 sekunder å tråkke så fort du kan
- 30 sekunder lett pedaling
- 30 sekunder ved høy motstand, langsommere slag
- 30 sekunder lett pedaling
- 30 sekunder høyre høyre arm
- 30 sekunder venstre arm bare
Gjenta tre til åtte ganger, avhengig av din utholdenhet og kardio kapasitet. Mellom hver krets, pedal armene dine i et enkelt tempo i ett minutt.
Etter hvert som du blir dyktigere på arm ergometeret, bør du vurdere å øke tiden som brukes ved hver utfordring til 45 eller 60 sekunder, men holde de enkle pedalintervaller på 30 sekunder.
Selv etter at kastet ditt kommer av, kan du være begrenset i bevegelse. Fotokreditt: PRImageFactory / iStock / GettyImages Vær tålmodig
De fleste er ikke vant til å bruke armene på den kraftige måten som kreves av syklus ergometeret. Musklene dine kan tretthet raskere enn kardioutholdet ditt. Når du begynner, bør du vurdere å utføre 10 til 15 minutter på maskinen, en til tre ganger per dag. Over tid øker du lengden på treningsøktene dine. En 30-minutters økt flere ganger i uken bidrar til å utvikle kardiovaskulær og respiratorisk utholdenhet og kondisjon.
Øk arm ergometer trening med overkroppen treningsøktene for å bygge opp muskels styrke og utholdenhet. En ødelagt ankel påvirker ikke din evne til å gjøre krøller, triceps forlengelser og skulderpresser med håndvægte. Hvis du kommer inn i en tradisjonell hengslet posisjon for rader, er det utfordrende, bruk et motstandsbånd festet til en fast søyle. Tren din bryst med et motstandsbånd også.
Det tar vanligvis seks måneder for de ødelagte ankelbeinene å helbrede, og det kan ta lengre tid for det omkringliggende bindevevet å hoppe tilbake. Selv etter at kastet ditt er slått av, kan bevegelsen i underkroppen forbli begrenset. Følg alltid legen din når det gjelder å komme tilbake til å legge vekt på foten og gjenoppta mer tradisjonell kardioaktivitet.
