En allsidig treningsplan for senior helse er ment å opprettholde sirkulasjonen, vekten, beinstyrken og muskeltonen. Et ideelt program kombinerer aktiviteter for å bygge fleksibilitet, balanse, styrke og utholdenhet. Hvis du allerede er moderat aktiv, vil det være lettere for deg å lage en lang rekkevidde treningsplan. Ta kontakt med helsepersonell før du begynner en ny øvelse.
stretching
Start en eldre helse diett ved å strekke. Du vil forhindre muskel trekker og tårer når du begynner fysisk aktivitet på alvor. National Institute on Aging anbefaler å utføre en rekke øvelser som strekker hele kroppen og gjør hver strekk tre til fem ganger.
Eldre mennesker kan også dra nytte av strekker som forbedrer stillingen. Et eksempel er en korsstrekning. Mens du sitter i en armløs stol med føttene flate på gulvet, løft armer til skulderhøyde, håndflatene utover. Flytt armene dine sakte sakte, klem dine skulderblad, til du føler deg behagelig strekk. Hold i 20 sekunder, og gjenta deretter.
Aerobic øvelse
Ifølge AARP er walking en god metode for å bygge utholdenhet. Hvis du har problemer med leddgikt eller osteoporose, kan du senke effekten på bein og ledd ved å vandre med et vektbelte. Noen fellesskapspooler har motstandsbølger som øker ditt fysiske aktivitetsnivå.
Ekstra aerobøvelser som forbedrer utholdenhet, er å danse og bruke en stasjonær sykkel eller tredemølle. Svømming er en god treningsplan for senior helse, men det må kombineres med vektbærende aktiviteter for å fremme beinstyrke.
Vekttrening
AARP rapporterer at de fleste mennesker trygt kan ta med vektløfting i et eldre treningsprogram. Begynn med en eller to pund vekter og øk vekten hvis mulig. Bruk hånd, håndledd eller ankelvekter til å jobbe i ulike deler av kroppen.
En fysisk aktivitet som passer inn i treningsplanen er kneet krøllen, som du kan legge til ankelvekter. NIA antyder å stå bak en solid stol og holde baksiden av den for balanse. Løft ett ben tilbake fra hælen, uten å bøye kneet eller peke på tærne, og pust inn. Sakte å puste ut som du trekker hælen opp mot baken din så langt som det er behagelig. Hold i ett sekund; så innhalere som du sakte returnerer foten til gulvet i stående stilling. Gjenta 10 ganger og deretter jobbe det andre beinet.
