Pullups er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle overkroppen. Fordi de krever stor styrke, finner mange mennesker dem vanskelig eller umulig. Hvis du befinner deg i denne vanskeligheten, men likevel ønsker å høste fordelene med pullups, velger du pullup-erstatningsøvelser. Selv om de kanskje ikke er like effektive som den klassiske pullup, kan disse øvelsene fortsatt gå langt for å utvikle overkroppen.
Horisontale pullups
Horisontale pullups er en tonet-down versjon av vertikal pullup og passer for nesten alle treningsnivåer. Stå foran en fast horisontal bar som ligger på omtrent brystnivå. Ta tak i baren med et håndtak på skulderbredden og rett armene dine. Hold kroppen din i et rett plan fra hæl til skulder. Trekk opp til baren til brystet nesten berører baren. For å gjøre treningen mer utfordrende, senk stangen til midjehøyde. Sitt på gulvet under baren. Rekk opp og ta tak i baren. Plasser føttene på gulvet og bøy knærne. Trekk deg selv til brystet nesten berører baren. Sakte senk deg tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen ...
Lat Pulldowns
Denne øvelsen etterligner bevegelsen av en pullup, men lar deg bruke mye lettere motstand enn din egen kroppsvekt. Sitt på en lat pulldown maskin og plasser knærne under pads. Ta tak i baren med et stort overgrep. Rett ryggen, stabiliser magen og trekk baren ned til brystet, klem på skulderbladene sammen på slutten av bevegelsen. Langsomt returnere stangen til startposisjonen.
Tau klatre
Fordi du må flytte din egen kroppsvekt, er tau klatring en erstatning for pullups. Men med tau klatring kan du bruke beina og føttene for å hjelpe deg med oppstigningen. Trekk deg på tauet en fot eller to, bruk overkroppen, løft deretter knærne oppover og klem tauet mellom føttene for å gi musklene en kort hvile før du klatrer lenger. Begynn med å klatre korte avstander og gradvis øke avstanden mens du blir sterkere.
Kombinasjonsstyrketrening
Pullups er primært rettet mot lats og biceps, som også kan bearbeides med dumbbell rader og bicep krøller. For å utføre en dumbbellrakke, hold en hantel i hver hånd. Stram kjernen, rygg ryggen, og bøy over i livet mens du knytter litt på knærne. Begynn med armene dine rett og vikene henger mot gulvet. Trekk vekter mot brystet mens du løfter albuene så høyt som mulig. Sakte nedre tilbake til startposisjon.
Bicep krøller kan også utføres med dumbbells. Stå med en vekt i hver hånd med armene dine rett på sidene. Holde albuene dine tucked nær kroppen din, bøy armene dine og ta dumbbells mot bryst og skuldre. Sakte nedre tilbake til startposisjon.
