Vekt trening er en av de beste måtene for kvinner å forbedre bein tetthet, balanse og koordinering. Det bidrar også til å redusere vekten, lavere hvilende blodtrykk, øke stoffskiftet, forbedre selvtillit og, viktigst, forbedre den generelle kvaliteten i det daglige livet. Ifølge amerikanske sentre for sykdomsbekjempelse og forebygging - CDC, kan du legge til styrketrening i treningsrutinen din, redusere risikoen for å utvikle leddgikt, diabetes, osteoporose, ryggsmerter, depresjon og fedme.
myter
Det er en misforståelse at kvinner vil løsne seg fra vekt trening. Kvinner mangler generelt tilstrekkelige mengder av mannlig hormon testosteron, som er ansvarlig for muskelvekst og bygging. Douglas Brooks, en ledende ekspert i styrketrening, sier at genetikk også spiller en stor rolle i å bestemme kroppstype og form. Genetikk kan avgjøre hvor mye muskel du har og hvilken type muskelfibre som utgjør størstedelen av muskulaturen din. Derfor påvirker det i stor grad resultatene du får fra treningsprogrammet. Resultatene vil variere fra person til person, så hold fokus på dine egne personlige gevinster og ikke sammenligne deg med dem rundt deg. I tillegg kan styrketrening ikke få øye på å redusere fett fra et område av kroppen din. Kardiovaskulær trening, i forbindelse med vektopplæring og nærings- og diettendringer, er den eneste måten å redusere vekt og fett på.
Utforme et program
Å lage et program som passer dine behov, er enklere enn du tror så lenge du holder deg til noen treningsprinsipper. Velg først øvelser som er effektive og trygge for deg. Øvelser bør forbedre muskelfunksjonen og samtidig kreve ikke at du beveger deg på utilsiktede måter som legger for mye stress på muskel-skjelettsystemet. Vær spesielt oppmerksom på områder som er kronisk eller alvorlig skadet. Det er best å fokusere på å velge en eller to øvelser for hver større muskelgruppe: bryst, rygg, ben og kjerne.
Velge øvelser
Den enkleste måten å komme i gang er å bruke kretsvektemaskinene på ditt lokale treningsstudio. En komplett krets vil ha minst en eller to maskiner per større muskelgruppe. De fleste treningsstudioer vil i det minste ha en brystpress, bakre rute, benpress, lat pull down, skulderpress, tilbakebetrekk og abdominal maskiner. Disse maskinene forenkler prosessen med å utføre bevegelsen på riktig måte, og vil gi deg muligheten til å lære hvordan en øvelse burde føles før du beveger deg på de vanskeligere håndtakene eller frivektsøvelsene. De fleste maskiner vil ha anvisninger på dem som informerer deg om hvordan du konfigurerer maskinen for å bruke. Hvis du er usikker, ta kontakt med en treningsspesialist eller personlig trener på anlegget.
Programmet
Det neste trinnet er å bestemme antall repetisjoner og sett som du bør utføre for å hjelpe deg med å nå dine mål. "Women's Health Big Book of Exercises" sier å optimalisere fett tap du bør gjøre mellom 8 og 15 repetisjoner for ett til tre sett. For generell helse og utholdenhet anbefaler Douglas Brooks mellom 12 og 25 repetisjoner for ett til tre sett. Målet med enhver type program du velger å gjøre er å holde musklene under spenning mens du utfører bevegelsen. Sikt for hver repetisjon å ta minst 4 til 7 sekunder for å maksimere mengden muskelvev som rekrutteres under bevegelsen. Fullfør mellom ett og tre sett.
Velge vekten
Når du har bestemt hvilken type treningsprogram du skal gjøre, muskelbygging eller generell helse og utholdenhet, kan du deretter velge riktig vekt for å utføre øvelsene. En enkel regel å huske: Høyere repetisjoner krever bruk av en lettere vekt; For færre gjentakelser, bruk en tyngre vekt. Pass på at du velger den tyngste vekten som gjør at du kan fullføre repetisjonene dine, samtidig som du beholder riktig form. Den beste måten å finne ut riktig vektmengde er gjennom eksperimentering. Hvis du kan fullføre alle repetisjonene dine uten å slite for å få den siste repetisjonen, er vekten du bruker, for lys. Hvis du må endre kroppsstilling eller endre bevegelsen, er vekten for tung.
Endelige overveielser
Oppvarmings- og gjenopprettingstidene er avgjørende for enhver øvelsesrutine. Gjør alltid minst 5 til 10 minutter med kardiovaskulær trening før du trener. Vekt trening bør gjøres mellom en og tre ganger i uken med 48 timers hvile mellom løfte dager. Sørg også for at du enten tar en hvilepause mellom settene, eller gå videre til andre øvelser og gå tilbake til å gjøre dine siste sett, ellers kjent som kretsopplæring.
