Vektkontroll handler om kalorier i forhold til kalorier ut. For å få vekt, må du ta inn flere kalorier enn du brenner, og å få 2 pund per uke krever at du spiser 1000 ekstra kalorier hver dag. Nøyaktig hvor mange kalorier du trenger samlet, avhenger imidlertid av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, alder og kjønn. Rådfør deg med en lege før du starter vektøkningsveien - vektøkning på 2 pounds per uke er mye raskere enn den anbefalte hastigheten på 1/2 til 1 pund hver uke, så du vil sjekke med legen din for å forsikre deg om det er trygt for deg.
Bestem daglige kalorier for å få vekt
Det første trinnet er å bestemme kaloriene som kreves for å opprettholde din nåværende vekt. Kvinner kan formere sin kroppsvekt med 16 år - og menn skal multiplisere sin vekt med 17 år - for å beregne vedlikeholdskalorier, sier trenings- og ernæringsekspert Sharon Griffin, PhD, i en IDEA Fitness Journal-artikkel i 2006. Så for eksempel en 120 -pund kvinne vil multiplisere 120 ganger 16 for å få 1.920 vedlikeholdskalorier.
Nå anslår aktivitetsnivået ditt, slik at du kan legge til kalorier som brent under ukentlige aktiviteter til vedlikeholdskalorier. Kvinner kan bruke 150 kalorier per treningsøkt, mens menn skal finne på å brenne 200 kalorier per økt. Hvis den 120 pund kvinnen trener en gang hver dag, må hun legge til 150 kalorier til sine 1.920 vedlikeholdskalorier. Det setter henne til 2.070 kalorier daglig - men hun er ikke ferdig ennå.
Det endelige trinnet er enkelt - bare legg til 1000 ekstra daglige kalorier som kreves for å få 2 pund på en uke. Dette betyr at 120-pund kvinnen må konsumere 3 070 kalorier hver dag for å nå målet.
Få sunn vekt med motstandstrening
Hvis du ikke allerede er engasjert i motstandstrening, eller styrketrening, er dette en god tid å starte. Denne typen trening bruker færre kalorier enn aerob aktiviteter som løping og svømming, så du trenger ikke å legge for mange flere kalorier til ditt daglige kosthold. Etter et konsistent styrketreningsprogram bygger lean muskelmasse, noe som øker vekten og bidrar til å sikre at vekten du oppnår, ikke virker som usunn og stygge fett.
Hvis du er ny på styrketrening, ta kontakt med en personlig trener for å diskutere et styrkeprogram for hele kroppen for at du skal gjøre to eller tre ganger i uken. En profesjonell kan designe et program som passer til ditt treningsnivå, mobilitet og treningsmål.
Kostholdstips for å øke daglige kalorier
En plan for å få vekt er ikke en åpen invitasjon til å hengi seg til sukkerbelastede matvarer - du vil få ekstra kalorier fra nærende kost. Spis tre større måltider hver dag, pluss to eller tre snacks. Du kan øke kalorier ved hvert måltid ved å spise større porsjoner enn normalt, og ved å inkludere høyt kalori matvarer som bønner, kjøtt, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker.
Kalorier bygger raskt når du kombinerer flere kalorier med høyt kaloriinnhold. Du kan lage en snack med 700 kalorier eller frokost ved å fylle en kopp granola med yoghurt, nøtter, blåbær og bringebær. En middag som inneholder 5 gram laks, 1 1/2 kopp kokt brun ris, 1/2 kopp erter, og brokkoli kastet med olivenolje og tahini leverer 929 kalorier. En kopp quinoa toppet med kupert avokado og solsikkefrø er ca 500 kalorier. Noen næringsrike, høyt kalorialternativer for snacks inkluderer sti-blanding, peanøttsmør på helhvete-kaker, tørket frukt og mørk sjokolade.
Drikkevarer til støtte for å få 2 pund per uke
En av de beste måtene å nå kalori målet er å bruke kalori drikker til snacks. Vektløserpulver er et praktisk valg, selv om de ikke er nødvendige for å øke vekten sunt. Velg din favoritt smak, bland den med vann, melk eller juice, og du ender med en drikk som leverer 500 til 1300 kalorier, avhengig av merkevaren du kjøper. De fleste vektøkonomene inneholder protein, men hver har forskjellige typer vitaminer, mineraler og urte kosttilskudd, så sjekk etiketten for å være sikker på at du får den rette blandingen for dine behov. Rådfør deg med en lege før du tar vektøkningstilskudd også - de er ikke trygge for alle.
Hvis du har en blender, prøv å blande dine egne smoothies og rister. Begynn med å blande tørr melk - eller vekstpulver - med fullmælk. Tilsetning av 1/4 kopp tørrmelk til 1 kopp fullmelkegarn 308 kalorier, men kalorierne dobles hvis du bruker en servering med en 500-kalorivektstoff. Deretter til smak og mer kalorier og næringsstoffer, tilsett en kombinasjon av yoghurt, tofu, peanøttsmør, nøtter, bær, epler, bananer, kakaopulver, havre og hvetekim.