En sterk overkropp er viktig for både sport og daglige funksjoner. Styrke muskler i overkroppen tar dedikert innsats og en jevn treningsplan. Oppreist rader og laterale løft er to øvelser som vanligvis utføres i en skulder trening. Bortsett fra det faktum at de begge krever ekstra motstand, har de varierende egenskaper. For en godt avrundet treningsøkt, er det best å inkludere dem begge.
Felles bevegelse
Sammensatte øvelser innebærer bevegelse av mer enn en felles. Isolasjonsøvelser derimot involverer bare en felles. Dette er en av de største forskjellene mellom oppreist rader og laterale løft. Når du gjør en oppreist rad, aktiverer du skulder-, håndledd- og albueforbindelsene samtidig. En sideoppgang aktiverer bare skulderleddet. Fra et anatomisk synspunkt har sammensatte øvelser en tendens til å bygge mer muskelmasse fordi de lar deg løfte tyngre vekter.
Målrettede muskler
Når du trener med flere fellesbevegelser, jobber du i sin tur med flere muskler. Derfor kan du løfte tyngre vekter med oppreist raden. Som navnet tilsier, isolerer trening "isolere" en enkelt muskel eller en del av en muskel. Hovedfunksjonen til disse oppgavene er å øke definisjonen på ett sted. Skulderområdet har en tredelt muskel kalt deltoiden. Den består av et bakre, mediale og fremre hode. Delts er de viktigste musklene som er målrettet med laterale løft, og det meste av fokuset går til medialsegmentet. Ordet "medial" er brukt utveksling med sideveis. Denne delen av deltoidene er på siden av skulderen. Den oppreistelige raden er også rettet mot medial deltoiden, men fordi du bøyer albuene, jobber du også med biceps. Den øvre og midtre trapezius - muskelen som starter øverst på nakken og blusser ut over kragebenene - ser også en stor mengde handling.
Bevegelsesmønster
Bevegelsesmønsteret er veldig forskjellig med oppreist rad og lateral heve. En innebærer å bevege armene ut til sidene og den andre innebærer å holde armene dine nær kroppen din. For å gjøre en oppreist rad, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en skiveben foran lårene dine med hendene dine ca 10 inches fra hverandre. Øk baren opp så høyt som mulig. Målet er å få baren til nakkehøyde, med albuene høyere enn underarmene dine. Hold toppposisjonen i et sekund, sakte senk baren og gjenta.
Den laterale økningen utføres med håndvægter og innebærer en utadgående bøyningsbevegelse. Begynn i samme startposisjon som med oppreiste rader, bortsett fra hold vektene foran lårene dine med håndflatene mot hverandre. Hold en liten bøyning i albuene, løft vekter ut til sidene dine til armene er parallelle med gulvet. Sakte senke dem og gjenta.
Utstyrsalternativer
Både oppreist rader og laterale løft gir deg flere forskjellige valg av utstyr. Oppreist rader kan utføres med en vektstang, dumbbells, en vektmaskin, kabler, kettlebells eller motstandsbånd. Laterale løft, krever imidlertid verktøy som beveger seg fritt til sidene dine. Dette begrenser valgene dine til kabler, dumbbells eller motstandsbånd. Din egen kroppsvekt kan også være et effektivt alternativ for lateral løft.
variasjoner
Med stående rader kan du endre plasseringen av hendene, flytte dem enten nærmere eller lenger fra hverandre når du jobber begge skuldrene samtidig. Ved å flytte dem ut legger du større vekt på side- og bakre delts og mindre på feller. Du kan variere hastigheten, utføre dem sakte. Du kan også jobbe med ulike deler av skuldrene, og fokusere på øvre rekkevidde en treningsøkt og nedre rekkevidde i neste treningsøkt. Ved laterale løft har du muligheten til å bruke et palms-down eller palms-forover grep. Du kan også bøye albuene litt eller endre armens vinkel. Alle disse variasjonene vil litt forandre vekten på musklene dine.
Sikkerhetsproblemer
Sikkerhet er en bekymring når det gjelder å gjøre oppreist rader. Debatten er om de forårsaker overflødig stress på rotatormanchetten, som er en liten muskelgruppe som omgir skulderleddet. Så lenge du utfører øvelsen med riktig teknikk og ikke har noen nåværende rotator mansjettproblemer, er øvelsen trygg.
