Den vanligste skadede ledd i kroppen er ankelen. Ankelleddet er lett å skade med sidelengs og vridningsbevegelse fordi den er utformet for å bevege seg i en rett linje. Ankel stabiliseringsøvelser hjelper rehabilitere og forebygge ankelskader. Disse øvelsene styrker musklene og vevet som beveger og støtter anklene.
Ace Bandage Øvelser
En eskeforbindelse gir en måte å jobbe anklene sammen for å forbedre stabiliseringen. Ace bandasje gir en liten mengde motstand. Disse øvelsene styrker anklene med en liten bevegelse, men du må bruke riktig form, eller du vil ikke målrette mot det riktige området. Et eksempel på en Ace bandasje stabiliseringsøvelse er den sittende inversjonsøvelsen. For å begynne med, sett deg ned og pakk en bandasje tre ganger rundt ballene på føttene med anklene dine berørt. Ta den ekstra enden av bandasjen inn i den innpakket delen. Deretter roterer tærne for å peke utover mot bandasjen samtidig som knærne og anklene berører.
Stående Golvbalanse Øvelser
Stående på en fot på gulvet utfordrer balansen og styrker ankelsammen stabilisatorene. Begynn denne øvelsen mens du holder på en stol eller vegg for å hjelpe deg å balansere mens du står på en fot. Bøy det ikke-stående kneet til 90 grader bak deg. Så mye som mulig, la ikke stående bein vrikke. Hold alle fire hjørner av foten flatt på gulvet. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved ikke å holde på noe eller ved å lukke øynene dine.
Stående øvelser med balanse trenere
Balanse trenere som et wobble bord eller rocker bord gir anklene en ekstra utfordring for stabilisering. Bare å stå på et rockerbrett er en avansert stabiliseringsøvelse. En grunnleggende øvelse er å øve på bordet med føttene som peker rett frem og lik avstand fra sentrum i opptil to minutter. Styret bør ikke bevege seg mot gulvet, men i stedet forbli rett.
Resistance Band Øvelser
Motstandsbånd har to bruksområder i ankel stabiliseringsopplæring. Den ene er å bruke bandet for motstand mens du setter deg ned og manipulerer ankelen. Dette ligner Ace bandage øvelsene, med unntak av at du fokuserer på en ankel om gangen og motstandsbåndene gir mer motstand enn bandasjer.
Den andre måten å bruke motstandsbånd er når du står opp og trekker beinet fremover, bakover og mot sidene mot motstand mens du balanserer på ett ben. Disse er avanserte balanseøvelser på grunn av den ene-leggede posisjonen og er også styrketrening for beina. Et eksempel er fleksjonsøvelsen. Tie den ene enden av et bånd til en tung gjenstand i gulvhøyde og den andre enden til høyre ankel. Stå vendt vekk fra objektet på venstre ben med båndet stramt og ta deretter høyre ben fremover med kneet rett så langt du kan. Å holde armene ut til sidene hjelper deg å balansere.
