Hypermobilitet i knærne kan skyldes skader som ligamentforstuinger eller bindevevssykdommer som godartet hypermobilitetssyndrom. I begge tilfeller er styrking og utvikling av musklene rundt knærne viktig for å administrere hypermobilitet. Før du starter et nytt treningsprogram, kontakt legen din.
Broer og Straight-Leg Raises
Ikke-vektbærende øvelser legger mindre belastning på knærne og er derfor et godt utgangspunkt. Broer utføres liggende på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Løft hoftene langsomt opp av gulvet, klemme hamstring og gluteus muskler. Rett benoppløp målretter dine lår- eller quadriceps muskler og utføres liggende på ryggen med beina rett. Løft langsomt ett ben opp ca 8 inches fra gulvet og hold det i fem til 10 sekunder. Utfør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner mellom tre og fem dager i uken.
Knee Extension and Flexion
Knelettforlengelse og fleksibilitet på motstandsmaskiner isolerer henholdsvis dine quadriceps og hamstring muskler. Motstandsmaskiner holder også bevegelser i en retning, og reduserer risikoen for skade eller smerte. Som styrken din forbedrer, kan du øke motstanden, settene eller repetisjonene. Men ikke øk motstanden på en øvelse og ikke en annen. Dette kan føre til ubalanser i styrken og mer ustabilitet. Utfør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner, to til tre dager i uken.
Knep og lunges
Kramper og lunges forbedrer muskelstyrken, stabiliseringen og koordinasjonen mellom muskelgrupper. Riktig squat teknikk starter med å stå med føttene hip-bredde til skulderbredde fra hverandre. Skyv sakte hofter sakte og senk deg ned til knærne er bøyd i 90 grader vinkler. Når du går tilbake til startposisjonen, må du ikke låse knærne. I stedet, hold dem litt bøyde eller bøyd, anbefaler Cleveland Clinic.
Lunges utføres i svimlende stilling med vekten på ryggen og hælen på baksiden. Sakte lunge fremover, bøye fremre kneet til det er i 90 graders vinkel. Med knep og lunger, vil torso lenke litt fremover, men ryggen skal forbli rett og ikke avrundet. Utfør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner to til tre ganger i uken.
Enkel-benbalanse
Forbedre balansen og felles stabilitet kan redusere slitasje på knærne og redusere smerte. For å starte, utfør enkeltbalansbalanse på gulvet mens du holder på en benkeplate eller stol for støtte. Hold kneet på det vektbærende benet litt bøyd også. Når balansen mellom en-legg blir lettere, ta hånden av stolen eller benken. Andre fremskritt inkluderer å lukke øynene dine, stå på en pute eller wobbleboard og utføre bevegelser med det ikke-vektbærende beinet, for eksempel hip abduksjon. Hold balansen i en-legg i 30 til 60 sekunder og gjenta to til tre ganger daglig.
