Strekkrutinen som følger med i P90X-programmet - kalt Stretch X - kommer til å trenge så mye trang etter programmets andre intense kardio- og styrketreningstrening. Strek X er valgfritt; du kan gjøre det i stedet for å hvile på den siste dagen i hver uke. Det anbefales imidlertid sterkt at du gjør det i stedet for å hvile for alle fordelene som aktiv gjenoppretting gir.
Formålet med Strek X
Stretch X ble designet med to formål i tankene: å øke fleksibiliteten og å løsne musklene dine for den intense treningen hele resten av uken. Stretching bidrar til å forhindre skade og unngå platåer som kan holde deg fra å oppnå dine mål. Strekningsrutinen er langt den enkleste rutinen i P90X, slik at du kan ta en pause mellom de andre mer intense rutinene.
Øvelser
The 35 Stretch X øvelsene kommer fra yoga, kampsport og generell sports trening. Programmet starter med solsalutasjoner fra yoga som en måte å forsiktig varme opp og strekke hele kroppen på. Etter det vil du bevege deg gjennom øvelser for hver del av kroppen som starter med nakken og etterbehandling med beina.
Strekninger for nakken inkluderer:
- Nakke strekk
- Nakkevals
- Ta sikkerhetskopi av bilen
For skuldrene skal du gjøre:
- Topas skulderstrekning
- Arm sirkler
Disse strekkene retter seg mot flere muskler i skuldre, bryst, rygg og armer:
- Utvid / kontrakt tilbake-bryst-skuldre strekke
- Shoulder / triceps combo stretch
- Ballistiske strekker
For håndleddene og underarmene er det to øvelser:
- Stropp-underarm flex stretch
- Dreya underarms stretch
Mange av øvelsene retter seg mot kjerne muskler i underlivet og underkanten, samt musklene som støtter ryggraden og gluteal musklene. Disse inkluderer:
- Stående side strekning
- valser
- Plog utgjør
- Sitte sidestreng
- Kamel
- Tilbake helten
- Side vri
- Kattestrekning
- Bue utgjør
- Glute stretch
For å slappe av og forlenge quadriceps og hamstrings muskler i øvre ben, inkluderer Stretch X:
- Bred-føttene fremover hamstring stretch
- Kenpo quad strekke
- Sittende en-legg hamstring stretch
- Sittet to-legg hamstring stretch
- Ballistisk hamstring strekke
- Split-legg hamstring stretch
Disse øvelsene retter seg mot indre og ytre lår og hofter:
- Lav knep
- Frosk pose
Programmet er ferdig med et par strekker for ankles og kalver og en siste strekk for baksiden:
- Tå flexor
- Nedadgående hund med kalvestrekning
- Oppad hund med ankel strekke
- Barnas pose med høyre og venstre side strekke
Utstyr og tidsplan
Du trenger bare to stykker utstyr for Stretch X rutinen: en yoga matta og et håndkle. Yogamatten gir grep og pute, og håndkleet brukes til å strekke og tørke svetten og forhindre glidning. Velg et område i hjemmet ditt hvor du har plass til å bevege seg og ingen forstyrrelser; Dette er din tid til å strekke og gjenopprette og også slappe av.
Treningene i P90X er slått på noen få uker, men Stretch X forblir konstant. Strek X anbefales å bli utført på den siste dagen i hver uke, men du kan gjøre det oftere hvis du vil. Strekningsrutinen er ikke obligatorisk, og du kan i stedet velge å hvile den dagen i stedet for å gjøre Stretch X, men rutinen anbefales på det sterkeste for å forhindre skade og ta treningen til neste nivå.
