Det er et gammelt ordtak at du aldri kan være for rik eller for tynn. Men virkeligheten er at det å være undervekt er usunn, og det kan aldri skade å legge til litt muskelmasse i rammen. For å løse opp, må du gjøre endringer i rutinen din. Å legge til flere kalorier til kostholdet ditt og å treffe treningsstudioet regelmessig, er en god måte å legge til lean muskelmasse i kroppen din.
Trinn 1
Lag et overskudd Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Opprett et 500-1000 kalorioverskudd hver dag. Et kalorioverskudd er når du bruker mer kalorier enn du brenner fra mosjon og hele dagen. Ifølge kostholdsekspert Nancy Clarke, å spise en ekstra 500 kalorier per dag bør legge opp til omtrent et pund av gevinst per uke. Men noen mennesker må kanskje konsumere mer for å oppnå dette resultatet.
Steg 2
Pasta Fotokreditt: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Legg mat til kostholdet ditt som får de fleste av kaloriene sine fra karbohydrater. Selv om du kanskje trenger litt ekstra protein, gir karbohydrater musklene dine med den energien de trenger for å utføre muskelbygging, ifølge Clark.
Trinn 3
Spis flere ganger om dagen Foto Kreditt: nyul / iStock / Getty Images Spis fem eller seks ganger per dag. Ifølge University of Texas på Austin University Health Services nettsted, kan du øke kaloriinntaket ditt ved å spise tre eller fire måltider om dagen med snacks i mellom. De fleste av dine kalorier bør komme fra måltider, og resten skal komme fra snacks spredt over hele dagen. Dette vil hjelpe deg å spise mer, noe som gjør det lettere å skape et kalorioverskudd.
Trinn 4
Gjør motstandstrening Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Utfør motstandstrening to eller tre dager i uken for å bygge muskelmasse. Målet å gjøre seks til åtte øvelser fra hver hovedmuskelgruppe, gjør minst ett sett per øvelse. Du kan gjøre øvelser ved hjelp av frie vekter, vektmaskiner, motstandsbånd eller til og med kroppsvektstrening som pullups og pushups. For de første fire til seks ukene trening bør du velge en vekt som lar deg gjøre 12 til 15 reps per øvelse med bare minimal tretthet. Etter fire til seks uker øker vekten, slik at du blir trøtt på åtte til tolv reps.
Tips
- Hvis du vil gjøre kardialløsning, må du gjøre det i moderasjon. Ifølge Columbia Healths Go Ask Alice! nettside, kan du trygt gjøre tre 30-minutters kardiovaskiner per uke uten å redusere muskelmassen. Gå Spør Alice! anbefaler intervalltrening i stedet for steady state cardio, da den bedre beskytter muskelmassen. I intervalltrening skifter du mellom høy- og moderat intensitetsøvelser, for eksempel alternerende mellom ett minutt sprint sykling og fem minutter med moderat gjenopprettingssyklus.
advarsler
- Rådfør deg alltid med en lege før du starter en ny diett eller treningsplan.
