Noen typer kroppsfett - som det viscerale fettet som ligger dypt i magen og omgir dine indre organer - er mer skadelig for helsen din enn andre. Visceralt fett øker risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert brystkreft, hjertesykdom og type 2 diabetes. Å ha en stor midje indikerer at du kan ha overflødig visceral fett, men kutte kalorier, begrense visse matvarer og trene kan bidra til å minimere det.
Grense raffinerte karbohydrater
Bytt mat som er laget med raffinerte korn for helkorns alternativer for å begrense visceralt fett. I en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010, deltok deltakerne som økte hele kornkonsumet, mindre visceralt fett, mens å spise mer raffinert korn var forbundet med økninger i denne farlige typen fett. Hele korn inneholder alle tre deler av kornet - kli, endosperm og kim - mens raffinerte korn har hatt kli og kim fjernet under behandlingen, sammen med mye av fiberen. Handel hvitt brød for 100 prosent full hvete brød; Velg brun ris i stedet for hvit ris, og ha havregryn til frokost i stedet for maisflak.
Du vil kanskje også begrense inntaket av karbohydrater generelt. Lavere carb-vekttap dietter kan være bedre for å miste visceralt fett enn høyere-carb vekttap dietter, noter en annen studie publisert i Diabetes Research and Clinical Practice i 2004. Den lavere carb dietten som brukes i studien inneholdt 40 prosent av kalorier fra karbohydrater, mens høyere-karbo-versjonen inneholdt 65 prosent av kaloriene som karbohydrater.
Fettstoffer kan øke visceralt fett
Å spise mye fettfattig mat med høyt kaloriinnhold kan føre til vektøkning og økt visceralt fett, spesielt hvis du har en tendens til å gå i vekt i magen. De typer fett du spiser kan være viktige, så vel som mengden. For eksempel kan spising av transfett assosiert med økning i visceralt fett, i henhold til en gjennomgangspublikasjon publisert i prostaglandiner, leukotriener og essensielle fettsyrer i 2008. Begrens behandlede matvarer, kjøpte bakt varer og stekt mat for å unngå transfett.
Prøv å erstatte matvarer som inneholder mettet og transfett med de som inneholder flerumettede fettstoffer, typen i vegetabilske oljer og fisk. Har laks til middag i stedet for prime rib, bruk vegetabilsk olje til matlaging i stedet for smør, og snack på valnøtter eller solsikkefrø istedenfor pakkede matvarer som chips og kjeks.
Unngå fruktose-søtet drikker
Mange sukker-søte drikker er laget med høy fruktose mais sirup i stedet for sukker. Drikke drikker søtet med fruktose kan øke visceralt fett, legger til en artikkel publisert i The Journal of Clinical Investigation i 2009. Studien involvert overvektige og overvektige mennesker, så videre forskning er nødvendig for å avgjøre om fruktose har samme effekt hos personer med normal vekt.
Prøv å bytte ut disse drikkene med naturlig kalorifrie alternativer som vann, te eller svart kaffe. Hopp over diett brus, som en studie publisert i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society bemerket at denne typen brus kan være forbundet med økning i midje omkrets, og dermed potensielt visceral fett også.
Øvelse bidrar til å brenne visceralt fett
Dieting av seg selv vil ikke kvitte seg med betydelige mengder visceralt fett; Du får de aller beste fordelene hvis du trener også. Harvard Medical School anbefaler at du får 30 til 60 minutter kardio per dag, for eksempel rask gange, svømming, løp eller aerobic, og det kan også være nyttig å bruke treningsvekter.
Postmenopausale kvinner med type 2-diabetes mistet subkutant abdominalfett - den typen fett rett under huden - gjennom diett alene i en studie publisert i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism i 2004. Imidlertid mistet kvinnene dypt visceralt fett da de la trening til deres vekttap innsats.
