Pullups og dips er gratis øvre kropps styrke-treningsøvelser. De jobber motstående kroppsdeler, noe som betyr at hvis du gjør dem i samme treningsøkt, trekker du opp og faller ned alle de store musklene i overkroppen. Hvor ofte du gjør disse to øvelsene avhenger av programdesign og intensitet.
Funksjon
Pullups og dips er multi-joint, sammensatte øvelser som retter seg mot flere øvre kropps muskelgrupper. Pullups arbeider hovedsakelig med latissimus dorsi, den største muskelen i ryggen. Imidlertid hjelper flere muskler i øvre rygg og armer, inkludert feller, rhomboider og biceps. Dips mål på skuldrene, triceps og brystmusklene. Hvis du utfører en dip vertikal til gulvet, målretter du tricepsen mer enn brystet. Hvis du lener litt fremover, treffer du brystmusklene dine mer enn tricepsene dine.
Gjenoppretting
Gjenoppretting er en viktig, men ofte forsømt, faktor for et vellykket styrketreningsprogram. De positive tilpasningene - styrke, kraft og hypertrofi - oppstår når du hviler, ikke når du trener. Hvis du ikke gir musklene nok tid til gjenoppretting, kan de ikke forbedre seg og det kan være atrofi eller svekke seg. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler at nybegynnere hviler minst 48 timer mellom kroppsøvelser. Avanserte løftere, som trener med høyere intensitet, skal hvile 72 timer mellom treningsøkter som retter seg mot samme muskelgruppe, men i mellomtiden kan de trene andre muskelgrupper.
Frekvens
Hvis du gjør pullups og dips i samme treningsøkt, bør du ikke gjøre dem på påfølgende dager. Du ville jobbe med samme muskelgruppe to dager på rad, og ikke gi musklene din nødvendig gjenopprettingstid. Avhengig av intensiteten i treningen, vent 48 til 72 timer før du gjør pullup og dykk treningen igjen. Jo mer intens treningen din er, desto lengre tid kroppen krever for å komme seg fullt ut.
Dele
Hvis du gjør pullups og dips på separate dager, kan du gjøre dem nesten daglig. Du ville jobbe brystet, triceps og skuldre på en dag og deretter jobbe ryggen og biceps neste dag. Din pullup muskler hviler på dagene du gjør dips og vice versa. Imidlertid krever kroppen som en enhet en gjenopprettingsperiode, ikke bare de enkelte musklene. Hvis du utfører dips eller pullups hver dag, vil du etter hvert ha på deg kroppen din. Kast i en gjenopprettingsdag etter hvert to treningsøkter for å unngå overtraining og reversering av alle dine fremskritt.
