Fest rumpa og lår med øvelser som retter seg mot gluteus maximus, quadriceps og hamstrings muskler. Muskelforsterkende aktiviteter bidrar til tone og formen av rumpa og lår. I tillegg vil styrken av musklene forbedre din muskelmasse, noe som vil øke din metabolske hastighet og gjøre kroppen din brenne fett mer effektivt, selv i ro. Flere treningsmaskiner i ditt lokale treningsstudio vil bidra til å målrette og fastholde musklene i rumpa og lår.
Hack Press
Hakkpressmaskinen etterligner en knep og målretter din gluteus maximus, quadriceps og adductor magnus primært, og hamstringene sekundært. Legg ryggen mot plattformen med skuldrene mot den polstrede støtten. Løsne spaken som vil plassere vekten du har valgt til skuldrene dine. Senk sleden eller "knebøy" ved å bøye hofter og knær. Sakte tilbake sikkerhetskopi og utvide hofter og knær.
Beinpress
Benpressen er en løfte- eller sledeoperert treningsmaskin som primært retter seg mot dine gluteus-, quadriceps- og adductor-magnusmuskler, og målretter sekundært hamstringene. Noen få forskjellige typer benpressmaskiner finnes, inkludert seter og 45 graders benpresser. Du vil sitte på maskinen med ryggen mot en polstret støtte, mens føttene er mot en plattform med knærne bøyd. Forleng bena ved å skyve plattformen oppover. Musklene dine vil virke mot den vektede plattformen, og dermed bidra til å styrke og fastholde baken og lårene dine.
Smith Machine
Smith-maskinen ligner en vektstang festet mellom to vertikale støtteaksler, som fritt kan bevege seg opp og ned på aksen. Stangen kan også låses til enhver posisjon langs den vertikale aksen. Bruk Smith-maskinen til å utføre squats, split squats, deadlifts eller lunges, som alle retter seg mot musklene i baken og lårene dine. Smith-maskinen er tryggere enn en barbell fordi baren kun kan bevege seg opp og ned og kan låses langs aksen.
Kabel maskin
Kabelmaskinen er et utmerket stykke treningsutstyr som du kan bruke til å fastholde hele kroppen din. For å målrette strupen og lårene, gjør hip abduksjon, adduksjon og bøyningsøvelser som retter seg mot gluteus minimus og medius i baken, og mange muskler i lårene dine, inkludert iliopsoas, sartorius, adductor longus og brevis. Bruk en ankel mansjett festet til kabelen for å trekke vekter mens du gjør bevegelsene.
Kardioutstyr
Du kan også tone og stramme baken og lårene med kardioutstyr, for eksempel en stasjonær sykkel, tredemølle eller elliptisk. Velg en høy motstand og gjør en langsommere trening med elliptisk eller sykkel, eller bruk en høy helling på tredemølle. Bruk av høyere motstand vil tvinge musklene i rumpa og lår til å jobbe hardt, noe som resulterer i sterkere og fastere muskler.
betraktninger
Rådfør deg med legen din før du begynner en ny treningsrutine. Oppvar alltid opp før du bruker vektet treningsutstyr. Oppvarming vil få musklene dine klar for trening og forhindre skade.
