Benkenpressen er en sentral øvelse i mange motstandsopplæringsprogrammer, fordi den retter seg mot flere muskelgrupper, inkludert brystkreftmuskler, brystkroppens fremre og armbueforlengere i overarmene. Selv om mange enkeltpersoner trener på et treningsstudio, kan du utføre benkpressen hjemme hvis du har det nødvendige utstyret, som inkluderer en flatbenk og en vektstang, dumbbells eller vektmaskin.
fordeler
Utføring av benkpressen som en del av et godt designet program styrker de involverte musklene, noe som forbereder dem til å fungere skikkelig og bidrar til å forebygge skader, og øker muskelutholdet og kraften. I tillegg blir beinene på armene og skulderbeltet sterkere. Øvelsen er nyttig hvis du spiller sport fordi de involverte bein, bindevev og muskler er avgjørende for mange atletiske oppgaver, for eksempel å slå en softball, skyte en basketball og slå en volleyball.
Barbell Bench Press
Barbell-benkpressen krever en flat benk og et barbell-rack, eller du kan få en partner som gir deg barbellen hvis du ikke har et rack. Du trenger også vektede plater hvis du vil øke mengden motstand gradvis. Etter at du har lastet vektstangen med ønsket vektmengde og plasserer sikkerhetsklipp på enden, løft vektstangen av stativet med hendene minst skulderbredde fra hverandre og senter den over brystet. Senk barbell ned til brystet sakte, deretter strekk armene kraftig for å trykke den tilbake til startposisjonen og gjenta.
Dumbbell Bench Press
Sitt på en flat benk mens du holder dumbbells i fanget ditt for å forberede seg på dumbbell benkpressen, legg deg ned og plasser dem over skuldrene med håndflatene dine vendt fremover. Alternativt kan du få en partner til å gi deg håndlommene mens du allerede ligger på ryggen. Utfør øvelsen akkurat som spennevarianter, men begynn å presse vekter oppover.
Maskinbenkpress
Det finnes en rekke maskiner hvor du kan utføre benkpressen. Man har en flat benk plassert i nærheten av to kabler som er festet til en stabel med vekter gjennom et skive system. Ligg på benken, ta tak i håndtakene som er festet til kablene og plasser dem over skuldrene dine, akkurat som dumbbell-benkpressen, og deretter strekk armene dine rett oppover for å løfte stakken med vekter og gå tilbake til startposisjon sakte for å senke dem.
anbefalinger
Ha alltid en spotter-stativ bak deg når du utfører vekten eller dumbbellvariasjonene i benkpressen. Utfør tre sett med åtte gjentagelser på to eller tre ukentlige dager i uken ved først, og øk deretter vekten hver annen uke, fullfør fire sett med seks repetisjoner i løpet av tredje og fjerde uke av programmet, fem sett med fire repetisjoner i løpet av femte og sjette uke, og seks sett med to repetisjoner i løpet av de siste to uker. Gå til legen din dersom du opplever smerte når som helst under programmet.
