Visse enzymer og hormoner er forhøyet i kroppen din etter at du har trent. Anabole hormoner bygger opp muskler og hjelper kroppen din til å tilpasse seg øvelsen du nettopp gjorde. Umiddelbart etter trening øker anabole hormoner og kroppen din er lettere i stand til å bruke det du legger inn i det. Vanligvis blir overskytende protein omdannet til glukose eller lagret som fett, men etter trening kan eventuelle proteiner du tar inn utnyttes.
Proteinkvalitet
Proteiner er vurdert i henhold til deres kvalitet og fordøyelighet. Når kroppen din er i stand til å fordøye og bruke et protein grundig, anses det for å være av høy kvalitet. Protein fordøyelsesskorrigert aminosyre score, eller PDCAAS, gjør akkurat dette. Det gir proteiner en vurdering basert på deres kvalitet og brukervennlighet. Karakterene strekker seg fra null til 100 prosent; Jo høyere poengsummen er, jo bedre protein.
Fisk
Du bør fylle opp tapt protein etter trening med fettfattige matkilder, ifølge Michael Colgan, forfatter av "Optimal Sports Nutrition." Selv om det ikke virker som et appetittvekkende etter-treningsmål, gir fisk som flundr, oransje grovfisk, albacore tunfisk, krabbe og laks 20 til 24 g protein per 100 g servering med bare 1 til 5 g fett. Mest fiskesats på ca 80 prosent på PDCAAS-skalaen.
egg
Egg er en proteinkilde av høy kvalitet etter å ha trent. Egg rate på en 100 prosent av PDCAAS. De er et allsidig godt protein som gir de fleste essensielle aminosyrene som trengs i dietten. De er lett fordøyelige og kroppen din vil sette mesteparten av proteinene til å bruke umiddelbart.
Melk
Melk er et annet protein som ligger på en 100 prosent av PDCAAS. Melk kan være enda mer effektiv til å gi god diettprotein fordi det er flytende. Flytende protein beveger seg raskt gjennom magen og inn i tynntarmen hvor fordøyelsen og absorpsjonen oppstår. En studie fra 2006 publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" evaluerte effektene av sjokolademelk som en gjenopprettingsdrink etter en intens treningsøvelse, sammenlignet med en karbohydrat-eneste erstatningsdrink. Forskerne fant at sjokolademelk stak av tretthet og tillot atleter å jobbe lengre.
betraktninger
Hvordan du tar i protein etter trening, avhenger også av treningsmålene dine. For eksempel, hvis du er utholdenhetstrening, bør du også ha karbohydrater med protein. Muskelglykogen syntese er forhøyet etter trening også. Hvis dette også er et mål, er melk mer effektiv enn egg. Melk gir ikke bare en god kilde til protein, men også laktose, en høy kvalitet karbohydrat. Ifølge en studie publisert i "American Journal of Clinical Nutrition" i 2000 av Luc JC van Loon og kolleger, øker en blanding av protein og karbohydrater etter trening økt lagring av glykogen i muskler.
