Å bli dratt tar hardt arbeid og engasjement, et nøye planlagt kosthold og mange timer i treningsstudioet. Til tider tar det en jernvilje - når du vil jukse på kostholdet ditt eller hoppe over en treningsøkt.
Det er ingen snarvei for å bli revet. Hvorvidt du kan komme dit om 90 dager, avhenger av hvor du starter fra og hvor mye du er villig til å jobbe for det.
Kostholdet er konge
Hvor mye tid du tilbringer i kjøkkenet, prepping måltider med riktig innhold av kalori og makronæringsstoffer, er like viktig som hvor mye tid du bruker i treningsstudioet. Du kan ikke bli revet hvis kostholdet ditt ikke er i orden.
Når du reduserer ditt kaloriinntak, begynner kroppen å brenne fett for drivstoff. Hvor mange kalorier du trenger å spise, avhenger av mange faktorer - din nåværende kroppsfettprosent, hvor mye du spiser for tiden, hvor hardt du trener, etc. Uten en ernæringsfysiolog for å lage en personlig plan, kan det være en liten forsøk og feil først.
Bli god til å spore kaloriene dine i en journal eller en app. Hvis du ikke får resultatene du vil, må du justere kaloriinntaket ditt. Bare husk at du ikke vil kutte for mange kalorier, noe som kan føre til at du mister muskler.
Makrostrategi
Balanse dine makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og karbohydrater - er nøkkelen til å bli revet. Eksperter er forskjellige på de nøyaktige proporsjonene, men generelt er en diett som er høyere i protein, gode resultater.
Protein er et av de viktigste næringsstoffene for å endre kroppssammensetning - det gir råmaterialene for å bygge muskler, og det er mer tilfredsstillende enn karbohydrat og fett, noe som kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket ditt for fett tap.
Når du vet ditt søte sted for kalorier, kan du lage en plan for hvert måltid og en matbit. Hvis målet ditt er 1800 kalorier per dag, kan du ha tre måltider på 400 kalorier hver og to snacks på 200 kalorier hver.
Du kan videre bryte ned hvert måltid og snack i makroer. Bare husk at protein og karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram, mens fett inneholder 9 kalorier per gram.
Velg matene dine klokt
Du vil ha det beste ut for pengene dine ved hvert måltid og matbit. Velg magre kilder til protein, for eksempel lett kjøttkylling, fisk og magert biff, hvite hvitt, belgfrukter, nøtter og frø.
Fokus på ferske grønnsaker som har lite kalori og fylling. I stedet for frukt som er høy i naturlig sukker, snack på søtere grønnsaker som paprika, snap erter og gulrøtter.
Unngå mettet fett og få sunne fettstoffer fra olivenolje, fettfisk, nøtter, frø og avokado. Velg hele korn over raffinerte korn, unngår tilsatt sukker, har gresk eller frossen yoghurt søtet med frukt eller protein shake når du trenger noe søtt, og unngå å spise ute når det er mulig, da det gjør kontroll over ditt kalori og makro næringsinntak utfordrende.
Avansert matprep er din venn. Å ha et balansert måltid og snacks klar til å spise i kjøleskapet gjør det mye mindre sannsynlig at du vil jukse.
Knuse treningsstudioet
I kombinasjon med å spise nok protein, er styrketrening den eneste måten å opprettholde muskelmasse mens du brenner fett. Styrketreningsprogrammer som er konsistente, utfordrende og endrede hver fjerde til seks uker, gir deg de resultatene du vil ha. Du må også gi tilstrekkelig tid for utvinning for å fremme muskelvekst og forhindre skade.
Hold treningene dine enkle ved å bruke sammensatte bevegelser som knebøy, benkpresser, dips, militære presser, deadlifts, rader og pull-ups. Disse øvelsene jobber mye muskler på en gang og bygger kjernestyrke. De brenner også flere kalorier mens du gjør dem enn isolasjonsøvelser.
Gjør tre til fem sett med åtte til tolv reps av hver øvelse. Pass på at hvert sett er utfordrende. Ved de siste få reps av hvert sett, bør musklene dine være grundig utmattet.
Målet å gjøre motstands-treningsøkter tre til fem dager i uken rettet mot alle dine store muskelgrupper - bryst, rygg, armer, skuldre, mage og ben. En god tre-dagers splittelse er tre øvelser i hele kroppen, jevnt fordelt eller en underkropp, en overkropp og en full kroppsøkt. En fem-dagers treningsplan kan deles inn i bein, rygg, bryst, skuldre og armer med en treningsøkt på tre av disse dagene.
Gjør ditt hjerte
Avhengig av kroppstype og hvor lett det er for deg å slippe fett, må du kanskje gjøre litt kardiovaskulær eller mye. Hvis det er lett for deg å miste fett, og du har det bra med kosthold og trening, kan det være nok av moderate 30-minutters økter eller kortere men intense intervensjoner etter styrketrening eller på dine dager. Hvis du finner det vanskeligere å gå ned i vekt, trenger du kanskje mer hjerte og mer intens kardiovaskulær.
Vær imidlertid forsiktig så du ikke gjør for mye kardiovaskulær og skimp på styrketrening. Hvis du har begrenset tid, løft mer vekt og gjør mindre kardio.
