Enten du er prepping for bikinisesongen eller bare vil ha en tonet, tett mage hele året, må du justere din livsstil for å få kroppen du ønsker. Du kan slippe magefett med et godt planlagt kosthold, men maten kan ikke styrke og stramme magemuskulaturen. For å stramme magen din, kombiner et sunt kosthold med en total kroppsstyrke-trening som legger vekt på kjernearbeid.
Hvordan spise for en strammere mage
Et kaloriunderskudd hjelper deg å miste det ekstra fettet som dekker dine ab muskler. Hvis du trimmer 250 til 1000 kalorier fra mengden kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende størrelse, kan du forvente å miste mellom 1/2 og 2 pounds per uke. Estimere kaloribehovene dine med en online kalkulator; deretter trekke kalorier til å komme opp med et inntak for vekttap.
For lavt av kaloriinntak kan være motproduktivt, da det kan føre til frustrerende følelser av deprivasjon, muskel tap og næringsdefekter. Målet er å spise minst 1200 kalorier hvis du er kvinne eller 1800 hvis du er en mann. Et moderat underskud og gradvis vekttap er sikreste og mest bærekraftige.
Matvarer som fremmer en slankere mage
En diett som inneholder mange fibrøse grønnsaker, frukt, magre proteiner og fullkorn oppfordrer en slankere mage. Proteinet støtter arbeidet med å bygge muskler, som støtter høyere metabolisme. Muskel krever mer energi til å opprettholde. Jo mer muskel du har, jo mer effektivt bruker kroppen din kalorier, slik at du går ned i vekt.
Grønnsaker og fullkorn gir deg fiber, noe som hjelper deg å føle deg full i lengre tid, så du er mindre sannsynlig å overeat. Fiberen hjelper også fordøyelsessystemet ditt til å fungere jevnt, noe som forhindrer oppblåsthet.
Lavmett meieri er en annen viktig del av en mage-flatering regime. Yoghurt, hytteost og melk gir protein, men kalsium bidrar også til en slankere mage. Pre-menopausale kvinner som regelmessig konsumert kalsium i løpet av et år opplevde mindre opphopning av visceralt fett, viste en studie fra 2010 publisert i fedme.
Måltider som støtter mage-stramming mål inkluderer havregryn med blåbær, skummet melk og valnøtter; stekt laks med en rå grønn salat og brun ris; eller stekt kyllingbryst med butternut squash og dampet asparges. En servering av nøtter, som tilsvarer 1/2 til 1 unse, frisk frukt, gresk yoghurt, lavmælt strengost og hardkokte egg gjør kvalitetsmat til snack.
Mat å unngå å holde magen tett
Legg til høykvalitets, høyfibrer og næringsrik mat for å skape matvarer som oppfordrer deg til å få magefett. Overdreven sukker fra bearbeidede matvarer, inkludert godteri, søtsaker, is og kaker puter dietten med kalorier som ofte lagres som visceralt fett. Soda drinkers som gulp daglig er mer sannsynlig å lagre magen fett, også, viste en 2016 studie av 1000 deltakere publisert i Circulation.
Hele korn erstatter raffinerte korn når du prøver å holde magen fra å samle overflødig fett. Økt inntak av fullkorn ledde ikke til samme magefettgevinster som å spise mer raffinerte korn, viste en studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition. Ha 100 prosent helvete brød eller brun ris i stedet for de hvite versjonene.
For mye mettet fett, som finnes i fettfattig meieri og fett kjøtt, samt transfett, funnet i bearbeidede og raske matvarer, oppmuntrer også til utvikling av visceralt fett. Hold deg til lean kutt av kjøtt, fettfattig meieri og friske snacks, for eksempel frukt og rå nøtter.
En tett mage kommer fra muskel
Kardiovaskulær trening hjelper deg med å forbrenne kalorier og miste fett. Sikt i minst 150 minutter per uke med moderat intensitetsaktivitet, for eksempel rask gange. Gå i minst 250 minutter per uke for å miste betydelig vekt, foreslår American College of Sports Medicine.
Motstandstrening hjelper deg med å bygge mer muskelmasse, noe som forbedrer kroppens forhold av lean masse til fett. Plus, en slankere kropp virker strammere og tautere. Sikt på minst to motstands treningsøkter per uke, men ikke bare fokus på abs. En total kroppsrutine som inkluderer alle de store muskelgruppene, inkludert bryst, rygg, hofter, armer, skuldre og ben, hjelper deg med å bygge en balansert kroppsbygning som støtter en strammere mage.
Crunches, planker og kjerne rotasjoner bidrar til å bygge sterke bukemuskler for å beskytte ryggen og forbedre stillingen. De hjelper også å stramme musklene som ligger under overflødig fett du bærer i midten. Men ingen spesifikk abdominal øvelse reduserer direkte magefett. Tren din abs som en del av din totale kroppsrutine. Fokus på skjemaet og trekk magen litt ettersom du utfører crunches og planker for å fremkalle mest muskelaktivering.
