Gluteus maximus, den største og sterkeste muskelen i underkroppen, er ansvarlig for å forlenge hoftene eller kjeve bena bak deg. Med konsekvent vekt trening trening designet for å bygge muskler, vil du se betydelig utvikling i størrelsen på din glutes. Hvor lenge det tar deg til å legge merke til forbedringer, avhenger av en rekke faktorer, inkludert sex, hormonnivå og treningshistorie.
Target Glutes
Selv om det er øvelser som isolerer gluteus maximus, sammensatte øvelser, som involverer bevegelse ved mange ledd og dermed fungerer mange muskler, er bedre for å sette på muskelmasse, sier det amerikanske rådet på øvelsen. Sammensatte øvelser som retter seg mot butten, inkluderer knep, lunges, deadlifts og step-ups. Hver av øvelsene regnes som en frivektsøvelse; Du kan bruke dumbbells eller en vektstang for å øke belastningen. Hvis du trener på et treningsstudio, kan du også inkludere benpress i din diett.
En treningsøkt designet for masse
Velg tre til fire sammensatte glute øvelser for å inkludere i hver av treningene dine. Start med å gjøre tre sett per øvelse og gradvis øke volumet til fire, deretter fem og til slutt seks sett. Hvert sett skal bestå av minst seks, men ikke mer enn 12 representanter. Ifølge Dr. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association, vil dette treningsvolumet være passende for overbelastning og dermed forårsake økninger i muskelmasse.
Den rette belastningen
For sett med seks til 12 reps for å være effektive for å bygge muskler, må du bruke en tilstrekkelig mengde vekt til tretthet i musklene. Bruk en vekt som gjør at du kan gjøre minst seks representanter komfortabelt, men gjør at du når muskelsvikt med rep nummer 12. Vekten du må bruke varierer mellom øvelser og det kan hende du må gjøre justeringer mens du konsekvent trener og utvikle styrke.
Hviler opp
Når du trener for å bygge masse, på grunn av antall sett og reps du vil gjøre, vil glutene trenge mer hvile enn om du trente for styrke. Det er under pausene mellom treningsøktene at glutene dine vil øke i størrelse, så unngår du for ofte, eller du vil påvirke resultatene dine negativt. Sett opp timeplanen din slik at du får minst 72 timers gjenopprettingstid mellom dine treningsøkter. Dette gjør det mulig å få to treningsøkter i uken, som på tirsdager og fredager.
