Det finnes ingen størrelse for alle tilnærminger til mengden karbohydrater du trenger daglig, og de anbefalte diettretningslinjene gir deg litt plass, slik at du kan finne et karbinntak som fungerer for deg. Folk trenger en minimal mengde karbohydrater hver dag, for å gi hjernen den glukosen den trenger for å fungere. Ellers bør du vurdere din generelle helse, kroppsvekt og aktivitetsnivå for å bestemme ditt normale daglige inntak av karbohydrater.
Karbohydrater Energiserer hjernen og kroppen
Karbohydrater er en viktig del av ditt daglige kosthold fordi de inneholder glukosen som brenner kroppen din og hjernen. Faktisk er å levere energi den eneste jobben fylt av to typer karbohydrater - sukker og stivelse. Mens kroppen kan konvertere fett og protein til energi, har næringsstoffene andre roller som er kritiske for helsen din. Hvis du ikke bruker riktig mengde karbohydrater, blir proteiner som trengs for å bygge og reparere muskler og annet vev, avledet vekk fra deres primære jobb og forvandlet til glukose.
Den typen karbo du spiser er like viktig som mengden. Høyglykemiske karbohydrater inneholder enkle sukkerarter uten nok kompleks stivelse og fiber for å kompensere for rask fordøyelse av sukker. Disse karbohydrater - tenk på matvarer med tilsatt sukker og bearbeidet mel eller ris - fordøyes raskt og spiser blodsukker. Visst, de gir deg en kortvarig økning av energi, men det blir etterfulgt av en dukkert i blodsukker som gir deg trøtt og sulten. Komplekse karbohydrater som hele korn, bønner, frukt og grønnsaker inneholder enkel sukker og stivelse og fiber. De blir sakte fordøyet, slik at du får vedvarende energi uten store svingninger i blodsukker.
Normal karbohydratinntak per dag for god helse
Den minste mengden karbohydrat du bør konsumere hver dag - 130 gram - er anbefalt kosttilskudd fastsatt av Institutt for medisin. Instituttet rapporterer at dette beløpet er basert på det faktum at karbohydrater er den primære energikilden til hjernen. Med andre ord holder 130 gram deg i live, men er ikke nødvendigvis ideell for topphelse eller en aktiv livsstil. I tillegg til manglende glukose for din daglige aktivitet, betyr en grense på 130 gram at du sannsynligvis ikke spiser nok mat til å få alle næringsstoffene du trenger fra sunne, komplekse karbohydrater.
Det akseptable Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, definerer det normale karbinntaket som bestemt av Institute of Medicine. Det anbefales å få 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier fra energibesparende karbohydrater. Jo lavere beløp sikrer at dietten inneholder en sunn andel karbohydrater, fett og protein. Den øvre mengden forhindrer overforbruk som kan føre til vektøkning og kroniske sykdommer som diabetes. Du kan bruke rekkevidden til å velge mengden karbohydrat som passer for aktivitetsnivået ditt.
Øk karbohydrater for intens aktivitet
Hvis du er engasjert i sport eller høy energiaktivitet, kan definisjonen av "normal" karbohydratinntak endre seg. I tider med intens fysisk aktivitet trenger kroppen nok karbohydrat til å fylle glykogenbutikker og opprettholde kroppsvekt. American College of Sports Medicine anbefaler at idrettsutøvere forbruker 2,7 til 4,5 gram daglige karbohydrater for hvert kilo kroppsvekt. Men du trenger mer enn det hvis du deltar i ekstrem trening og løp som varer lenger enn fire timer. Denne typen intensiv aktivitet krever så mye som 5,5 gram karbohydrater per pund, noterer Akademiet for ernæring og diett.
Voksne kan lagre ca 500 gram totalt karbohydrat, som inkluderer 400 gram glykogen lagret i muskler, rapporterer Iowa State University. Under lavintensitetsaktivitetene kan glykogenbutikker aktivere muskelen i ca 90 minutter. Alt glykogen er utarmet på ca. 20 minutter under høy intensitetstrening. For å oppnå optimal ytelse og unngå tretthet, avhenger kroppen av maksimal glykogenbutikker. Legg grunnlaget ved å inkludere komplekse karbohydrater som en vanlig del av ditt daglige kosthold. Optimaliser glykogen med komplekse karbohydrater før trening og enkle karbohydrater under trening. Deretter fyller du på butikker ved å spise 0,5 til 0,7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av de første 30 minuttene etter aktiviteten din.
Å få nok fiber
Kostfiber er ikke en nøkkelkilde for energi, men det er et viktig karbohydrat. Matvarer som frukt, grønnsaker, bønner og hele korn inneholder to typer fiber: oppløselig og uoppløselig. Uoppløselig fiber absorberer vann når den beveger seg gjennom tyktarmen, noe som gir masse til avføring og forhindrer forstoppelse. Løselig fiber bidrar til lavere kolesterol og forhindrer pigger i blodsukker etter at du spiser. Noen typer løselig fiber, som beta-glukan i havre og pektin i frukt, blir gjæret av gunstige bakterier som lever i tyktarmen. Under gjæring produserer løselig fiber ca. 1,5 til 2,5 kalorier per gram som kan brukes av kroppen.
Normalt inntak av fiber er ikke så variabelt som mengden som anbefales for sukker og stivelse. Kvinner bør konsumere 25 gram total fiber daglig, mens menn trenger 38 gram, anbefaler Institutt for medisin. Tingen å huske er dette: Den eneste måten du vil nå det anbefalte inntaket på, er å inkludere fiberrike matvarer ved hvert måltid. For eksempel inneholder tre matvarer med mest fiber - 1/4 kopp hvetekli og 1/2 kopp bønner og linser - hver 6 til 8 gram total fiber per porsjon. En 1/4-kopps servering av hvetekim, et eple eller pære, og en kopp blåbær eller jordbær hver gir 4 til 5 gram fiber. Det er lett å se at du trenger flere porsjoner for å få din daglige fiber.
