Aerobic trening kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din, redusere risikoen for sykdom, styrke hjertet ditt og øke humøret ditt. Deltakelse i regelmessig aerob trening kan også hjelpe deg med å leve lenger. For å nyte disse fordelene, velg bare treningsmetoden som passer med din livsstil, og prøv å gjøre det minst 30 minutter de fleste dager.
Kontinuerlig opplæring
En lang tur eller løp trener dine aerobic systemer. Å gå for en lang, langsom løp eller gange betraktes som kontinuerlig trening. Også kjent som utholdenhetstrening, innebærer denne metoden å utføre en øvelse på samme innsatsnivå i 20 til 60 minutter eller mer uten å hvile, sier det amerikanske rådet for øvelse. Mange nybegynnere liker denne treningen fordi den ikke krever spesialutstyr og kan utføres hvor som helst.
Intervalltrening
Alternativ løping og gåing for en enkel intervalltreningstrening. Kjør hardt i tre minutter, gå i ett minutt, og gjenta deretter. Dette er et eksempel på intervalltrening. Det innebærer vekslende korte utbrudd av intens aktivitet med aktiv gjenoppretting. Med intervalltrening kan du faktisk gjøre mer arbeid enn ved kontinuerlig opplæring fordi du har kort hvile for å gjenopprette og forny mellom hver hard innsats.
Intervallene kan struktureres - for eksempel vekslende 1 til 3 minutter med 2 til 5 minutters gjenoppretting - eller mindre strukturert, som i en Fartlek-treningsøkt. For en Fartlek, angir du hvert intervall avhengig av hvordan du føler. For en morsom fartlesøkt, prøv å kjøre så fort du kan til et bestemt landemerke - for eksempel en parkert bil eller et tre - og deretter gå til neste gaten. Fortsett å bytte landemerker, intervalllengde og hastighet til du har gått en bestemt avstand eller tid.
Gruppeklasser
Gruppeklasser er en morsom måte å trene aerobt. Nesten noen form for trening kan undervises i en gruppeinnstilling, men populære klasser inkluderer trening aerobic, kickboxing og Zumba. Denne typen aerob trening forbedrer kardiorespiratorisk trening, vektstyring og økt humør.
Gruppeklasser er gode for de fleste treningsnivåer også. Du kan støte opp intensiteten ved å flytte raskere eller hoppe mer. Nybegynnere kan holde seg nærmere bakken mens de svetter gjennom en treningsøkt.
Super-Circuit Training
Body-weight calisthenics er en fin måte å øke hjertefrekvensen på. Super-treningstrening kombinerer aerobic og vektløfting i en treningsøkt. En krets består vanligvis av 10 eller flere treningsstasjoner med øvelser for hver større muskelgruppe. Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder. Gjør kardio som å løpe på plass eller hoppe i 30 sekunder mellom hver stasjon. Treningen beveger seg raskt, holder deg underholdt, trener aerobisk og forbedrer også muskuløs fitness.
Cross Training
Varier treningsøktene dine for å unngå å bli kjedelig. Mange eksperter anbefaler å bruke forskjellige typer aerobic treningsmetoder i treningsrutinen. Cross-trening bruker flere øvelser og metoder for å holde musklene i forskjellige retninger. Det bidrar til å forhindre skade og kan holde deg motivert ved å redusere kjedsomhet. Å delta, bare endre ting opp hele uken. For eksempel, prøv å løpe på mandag, svømme på onsdag og sykle på fredag.
