Hvis du har hørt det en gang, har du hørt det tusen ganger: Trening er en viktig del av en sunn livsstil. Og nå at du har diabetes er det enda mer. "Øvelsen vil brenne opp noe av det store sukkeret som flyter i blodet ditt for å brenne musklene dine under treningsøkten. Det er i utgangspunktet en enkel og naturlig måte å redusere blodsukkeret på, "sier Dr. Michele Olson, en treningsfysiolog og adjungerende professor i sportvitenskap ved Huntingdon College i Montgomery, Alabama. Heldigvis trenger du ikke å kjøre en maraton eller svømme en kilometer for å høste fordelene med å trene. En liten forandring vil gå langt i å hindre de langsiktige komplikasjonene forbundet med diabetes. Kom i gang med disse 11 tipsene:
1. Kontroller blodsukkeret. Du må tenke på blodsukkernivået både før og etter trening. Hvis blodsukkeret ditt er lavt før du trener, så snakk på 15 gram hurtigvirkende karbohydrater (som et eple, oransje, stykke brød eller granola bar) og vent 15 minutter før du sjekker igjen. Hvis det er innenfor målet ditt før treningsområdet, så slå på treningsstudioet; Hvis ikke, fortsett å følge 15/15-regelen (spis 15 gram karbohydrater, vent 15 minutter) til det er innenfor et normalt område. Hvis blodsukkernivået ditt er for høyt før en treningsøkt, fokuser på å ha en proteinrik matbit en time før du vil komme i gang.
2. Lytt til kroppen din. Hvis du er på medisiner for å senke blodsukkernivået, og du føler deg svak, trøtt og fristet til å ringe den slutter under treningen, kan det være at blodsukkeret ditt er lavt. For å være trygg, ta en pause og kontroller nivåene dine. Sipping på en hurtigvirkende karbohydratkilde - for eksempel en sportsdrink, 100 prosent fruktjuice eller fem til seks kjeks - kan bringe deg tilbake til det normale.
3. Påfyll ASAP. Det du spiser etter trening kan være en av de viktigste matene du spiser hele dagen. "Tanking etter trening er viktig for å hindre blodsukkernivåer," sier Erin Palinski-Wade, RDN, CDE, og forfatter av "2 dagers diett diett". "Dette er også på tide at du fyller på glykogenforretninger som har blitt tømt i musklene dine." Hun sier at hver halve time med trening, tar sikte på å spise 15 til 30 gram karbohydrater (prøv åtte gram melk med middels eple , for eksempel). Hvis blodsukkeret ditt blir forhøyet etter trening, fokus på tanking med proteiner som tofu, bønner, fisk, gresk yoghurt eller hardkokte egg.
4. Hydrat, hydrat, hydrat. "Personer med diabetes må alltid legge til ekstra væske til de minste anbefalinger," sier Olson. (Hun sier for menn som er gjennomsnittlig 100 gram vann om dagen, og for kvinner ca 75 gram.) "Vann bidrar til å fortynne blodet og beveger avfall gjennom nyrene," forklarer hun. Aldri starte trening hvis du føler deg tørst. Tørst betyr at du er under hydrert, sier Olson. Drikk en til to 8-unse flasker med vann på forhånd, og drikk deretter om lag en tredjedel av en kopp vann hvert 15. minutt under trening. Og for å sørge for at du er downing nok gjennom dagen, last ned en vannapplikasjon som LIFEPLEASURE.CLUBs gratis MyPlate Calorie Tracker-app på mobilenheten, slik at du enkelt kan spore det daglige vannet.
Det er en smart måte å spore på inntaket av H20. Fotokreditt: @ Artfully79 via Twenty20 5. Tren for moro skyld. Forskere oppdaget at personer med type 2-diabetes som brukte et Wii Fit-videospill som sin eneste form for trening i en 12-ukers periode, opplevde en reduksjon i forhøyet blodsukkernivå - bevis på at trening ikke burde føles som straff. "Du trenger ikke å drepe deg selv for å få resultater," bekrefter treningsfysiolog Patrea Aeschliman, eier av 15 til Fit Pilates, Barre og Fitness. "Når du er ferdig med en treningsøkt, bør du føle at du vil kunne gjøre det igjen. Med mindre du er en konkurransedyktig idrettsutøver, husk at du trener for livet. "Så tenk på hva du liker å gjøre - svømming, tennis eller sykling - og gjør det for moro skyld. Resten vil følge.
6. Sitt mindre, flytt mer. Selv om du tror at du har sjekket ut av din oppgaveliste, må du ikke plante deg foran dataskjermen for resten av dagen. Ikke engang trening kan angre skadestolen for lange strekninger, ifølge en gjennomgang publisert i Journal of the National Cancer Institute. I tillegg har en studie fra University of Leicester funnet at redusert sittestid med 90 minutter totalt i hver dag kan gi kritiske helsemessige fordeler for de med diabetes. Hvis du jobber 9 til 5, prøv å stå opp og flytte rundt hver time i minst 10 minutter.
7. Tren i trinn. I stedet for å gjøre en lang trening, bør du vurdere å bryte den opp gjennom hele dagen. En kanadisk studie oppdaget at deltakerne som var engasjert i høy intensitetsøvelse (10-minutters utbrudd, tre ganger per dag) opplevde en større reduksjon i blodsukkermønstre over en tre måneders periode sammenlignet med de som utførte mer vedvarende intensitetstrening . Galina Denzel, medforfatter av "Eat Well, Move Well Live Well: 52 måter å føle deg bedre i en uke" anbefaler å gjøre ting som strømsporing under lunsjpause eller gå opp og ned et stort sett med trapper på kontoret før du hodet hjem. Følg hennes strategi: Utfør deg selv et øyeblikk, ta et minutt å avkjøle, og gå igjen, utfør dette seks ganger totalt i løpet av 12 minutter.
8. Gå etter måltider. Å gå en spasertur etter at du spiser leder blodsukkeret til aktive muskler, og muskelsammensetningene dine bruker opp glukose og derved senker nivået. Forskere foreslår å vente omtrent 30 minutter etter et måltid og deretter ta en 15-minutters spasertur."Dette kan gjøres etter hver familiemiddag som en måte å knytte sammen med barna dine eller hente med venner, så det føles ikke som å trene, men det gjør noe for å hoppe på endringer i kroppen din," sier Denzel.
En spasertur etter middagen kan redusere glukosenivået. Fotokreditt: @milkandhoneyphotog via Twenty20 9. Få et godt par spark. En bivirkning av diabetes er at redusert blodtilførsel til føttene kan forårsake tap av følelse kjent som perifer neuropati. Dette kan bety at fotskader som blærer, som kan skje når du trener, ikke helbrede godt. "En av de viktigste reglene for å trene med denne sykdommen, har på seg sko som passer godt og beskytter føttene dine," sier Olson. "Bruk atletiske sko som er i god form og er den riktige typen for aktiviteten din." (Selv om disse CrossFit-joggeskoene kan se søte ut, er de flatfotige og ikke gode for å kjøre.) Sørg også for å se på føtter for rødhet, sår og støt, og sjekker inn hos legen din regelmessig dersom du oppdager noen nye fotproblemer.
10. løft vekter Ikke glem dumbbells under treningsøkten. Mens enten aerob aktivitet eller motstandstrening alene kan forbedre blodsukkernivået til noen med type 2 diabetes, har det gjort de tre beste resultatene tre ganger i uken, oppdaget en studie publisert i Annals of Internal Medicine. Å oppleve en økning i magert muskelmasse fra vektopplæring kan øke basebasert metabolisme og føre til at du brenner kalorier raskere, sier Olson. Og brenner de kaloriene holder blodsukkernivået i sjakk. "Din muskels evne til å lagre glukose øker med din styrke, slik at kroppen din bedre kan regulere blodsukkernivåene," sier hun. Kroppens fett-til-muskelforhold minker, og reduserer mengden insulin du trenger i kroppen din for å lagre energi i fettceller. Bruk apper som Jefit Workout eller Gymstar til å finne databaser med flyttinger og få tilpassede rutiner å følge.
11. ID selv. Bruk et kjede eller armbånd eller bære noe som identifiserer deg som en person med diabetes til enhver tid. "Du vil aldri være et sted og ha et angrep og ikke klarer å få den hjelpen du trenger," sier Olson. Ta med et medisinsk identifikasjonskort inne i lommeboken, ta med din medisinske informasjon på baksiden av telefonen eller ha på deg et treningsarmbånd som en fra Road ID (fra 29,99 dollar på roadid.com). Pass på at du angir om du tar insulin eller ikke, og noter også en nødkontakt.
Hva tror du?
Vil du heller trene i 30 til 40 minutter, eller bryte den opp i 10-minutters trinn hele dagen? Og hva er din favoritt måte å holde seg i form?
