Et regelmessig kraftig treningsprogram kan hjelpe deg med å nå dine vekttap og treningsmål, men det kan også gi deg følelse achy for dager etterpå. Når du utfører en aktivitet som legger uvanlige belastninger på musklene dine, kan du føle ømhet i musklene 12 til 72 timer etterpå. Mild muskelsårhet som avtar i noen dager, er ikke noe å bekymre seg for, men det kan gjøre det vanskeligere for deg å komme tilbake til treningsstudioet neste dag. Et balansert kosthold kan gi den ernæringen du trenger for å støtte sunn muskelvekst og utvinning. Kosttilskudd kan også hjelpe, men snakk med legen din før du velger en.
Viktigheten av protein
Protein er et av de mest avgjørende post-øvelsen kosttilskudd for reparasjon av skadet muskelvev og raskere utvinning, ifølge Russell Abaray, MS, USAW og Douglas Boatwright, PhD, i en artikkel publisert på National Strength and Conditioning Association's nettsted. Ved å redusere muskelskade kan protein også bidra til å redusere muskelsårighet, sier Abaray og Boatwright. En studie publisert i Journal of Applied Physiology i mars 2004 støtter dette kravet. Forskere delte mannlige amerikanske marinere i tre forskjellige behandlingsgrupper. En gruppe fikk en placebo som ikke inneholdt karbohydrat, protein eller fett; en gruppe mottok et supplement med karbohydrater og fett, men ingen protein; og den siste gruppen fikk et supplement som inneholder karbohydrater, fett og protein. Resultatene viste at bare gruppen som mottok det proteinholdige supplementet opplevde mindre sårhet en tredjedel av veien gjennom studien og ved slutten av 54-dagers studien.
Forgrenet kjede-aminosyrer til redning
Tre spesifikke aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - referert til samlet som forgrenede aminosyrer, eller BCAAer, er et av de beste kosttilskuddene for å redusere muskelsårighet, ifølge Marie Spano, MS, RD og Chad M. Kerksick, PhD, i en mars 2007 artikkel i dagens dietist. I en studie publisert i medisin og vitenskap i idrett og trening i mai 2010, fordelte forskere 24 ikke-trente trente mannlige deltakere i to grupper. En gruppe mottok tilskudd med BCAA mens den andre gruppen fikk en placebo. Studiedeltakere mottok supplementet 30 minutter før treningen, 90 minutter etter trening, mellom lunsj og middag og før sengetid. De neste to dagene mottok deltakerne fire kosttilskudd daglig mellom måltidene. Observasjoner viste at BCAA-ene effektivt reduserte muskeløkt etter muskeløvelse sammenlignet med placebo.
Koffein kan lindre ømhet
Hvis du liker kaffe, har du lykke - koffein er et av de mest effektive kosttilskuddene for å redusere muskelsårighet, ifølge Spano og Kerksick. I en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i november 2013, ga forskere tilfeldigvis ni menn til å konsumere koffein eller placebo 60 minutter før de fullførte den samme treningen. Forskere målt markører av ømhet i 24-timers inkrement i fem dager etter treningen og fant at de som inntok koffein før treningen, hadde signifikant mindre muskelsårhet på dag to og tre sammenlignet med placebo. Etter en utvaskingsperiode byttet forskerne gruppene og utførte forsøket igjen med de samme resultatene.
Økt C-vitamininntak
På Precision Nutrition nettsiden, sier forsker og trening fysiolog Helen Kollias det første du kan gjøre for å forhindre post-workout muskel ømhet er å øke vitamin C inntaket. Som en antioksidant kan vitamin C bidra til å redusere oksidativ skade og betennelse forårsaket av anstrengende trening. En studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism støtter dette. Forskere ga 18 helsemenn en placebo eller et vitamin C supplement både før og etter at de utførte et sett med eksentriske albueforlengelser. Forskere fant at vitamin C signifikant reduserte muskelsårighet i de første 24 timene. Hvis du tenker på å supplere med vitamin C, kontakt legen din eller en sportsnæringsdoktor for en anbefalt dose.
